Painonpudotuskunto: 5 pääsääntöä ja valikoima harjoituksia

Tyttö suorittaa harjoituksen käsipainoilla laihtuakseen

Sydäntä tai voimaa, paljon tai vähän, vaarallista tai ei, mutta tuleeko minusta sellainen mies salilla? Tällaisia kysymyksiä herää päässäsi, kun haluat laihtua etkä tiedä mistä aloittaa. Haluan olla hoikka ja hyväkuntoinen, en päästä irti, mutta en myöskään liioitella harjoitusten kanssa. Jaamme viisi yleistä laihdutussääntöä naisille ja miehille, jotka auttavat sinua laskemaan kuorman oikein ja pitämään itsesi kunnossa.

Yhdistä harjoitukset

Kysymys, johon on ensinnäkin vastattava, on, millaisia harjoituksia painonpudotusohjelmaan tulisi sisällyttää, kardio- vai voimaharjoituksia?

Kardioharjoittelu on aerobista harjoittelua, jossa keuhkot ja sydän työskentelevät intensiivisesti ja syke nousee yli 120 lyöntiä minuutissa. Sen aikana rasvat ovat pääasiallinen energianlähde, ne hapetetaan hapen vaikutuksesta. Valitettavasti nämä eivät ole niitä rasvoja, joita ajattelemme ensin, kun haluamme laihtua. Aluksi kulutetaan lihaksensisäisiä rasvoja, ja vasta seuraava vaihe on ihonalainen ja viskeraalinen. Vastaavasti tuloksen saamiseksi sinun on tehtävä järjestelmällisesti keskiintensiteetin kardioharjoittelu, joka kestää 40-60 minuuttia.

Voimaharjoittelu on anaerobista, jossa energiaa tuotetaan ilman hapen osallistumista, mikä tarkoittaa, että keho ei kuluta rasvaa. Vaikuttaa siltä, että voit lopettaa tähän ja valita kardio. Mutta ei. Voimaharjoittelun ansiosta lihasmassan määrä kasvaa ja sen seurauksena perusaineenvaihdunta. Kalorit kulutetaan tehokkaammin, eikä kehon tarvitse enää "varastoida" niitä tulevaa käyttöä varten kehon rasvan muodossa.

Painonpudotusta varten voima- ja kardioharjoituksia tulisi vuorotellen: esimerkiksi viikon tai yhden istunnon aikana (yhdistetty harjoittelu).

Lisää pohjaa

Urheiluseuran uusilta tulokkailta kuulet lauseen "Haluan laihtua vatsassani" tai "Minun täytyy vain poistaa rasvaa reidestäni". Valitettavasti rasvanpolttoprosessi ei toimi tällä tavalla. Pumpattamalla järjestelmällisesti puristinta muodostat tietysti kauniin helpon, mutta se on turvallisesti piilossa rasvakudoskerroksen alle.

Yksittäinen yhden lihaksen tai lihasryhmän harjoittamiseen tähtäävä harjoitus ei vaadi paljon energiaa. Ja tehokkaan rasvanpolton saavuttamiseksi sinun on käytettävä enemmän, ja perusharjoitukset auttavat tässä.

Perusharjoituksia kutsutaan harjoituksiksi, joissa on mukana useita lihasryhmiä ja useampi kuin yksi nivel kerralla: kyykkyt, maastavedot, syöksyt, pakarasilta ja muut.

Katsotaanpa esimerkkiä. Kuvitellaanpa keskimääräistä naista, joka painaa 65 kg, pelkää raskaita painoja ja rakastaa treenaamista simulaattoreilla. "Laihduttaakseen lantiota" hän tekee useimmiten jalkojen pidennyksiä simulaattorissa, 15 toistoa 15 kg: n painolla. Samalla se kuluttaa vain 32 kcal energiaa. Kuitenkin, kun ottaa 40 kg painavan tankon ja tekemällä 10 kyykkyä, hän kuluttaa jo 45 kcal.

Yleisesti ottaen, jos verrataan vain eristysharjoituksia sisältävän harjoituksen kalorikulutusta vain yhdistelmäharjoituksiin koostuvan harjoituksen kalorikulutukseen, jälkimmäinen kuluttaa 50-70 % enemmän energiaa ja on siksi tehokkaampi.

Laske harjoituksen intensiteetti

Voimaharjoittelun intensiteetti voidaan yksinkertaisesti laskea harjoituksen toistojen lukumääränä aikayksikköä kohti.

Harjoittelet esimerkiksi 60 minuuttia, jonka aikana teet 7 erilaista harjoitusta kahdessa 12 toiston sarjassa. Toistojen kokonaismäärä on 168 tunnissa, tämä on intensiteettiarvo. Jos teet samaan aikaan 8 harjoitusta kahdessa sarjassa, mutta kussakin 15 toistoa, indikaattori nousee 240: een. Vastaavasti toinen harjoitus on intensiivisempi.

Rasva poltetaan tehokkaimmin pitkissä keskitehoisissa harjoituksissa, joita voidaan vaihdella muuttamalla toistojen määrää ja lepoaikaa sarjojen välillä.

Kardioharjoittelun intensiteetti määräytyy pulssin mukaan. Suurin lyöntien määrä minuutissa lasketaan seuraavasti: "220 miinus ikä". Joten 30-vuotiaalle maksimisyke aerobisen harjoituksen aikana on 190 lyöntiä minuutissa, ja tehokkaaseen rasvanpolttoon riittää 60-85% tästä luvusta, eli 114-161.

Harjoitusten lukumäärä

Jos painonnousulle on tärkeää, että lihaksilla on aikaa palautua harjoituksen jälkeen, niin painonpudotuksen tapauksessa tämä ei ole välttämätöntä. Näin ollen harjoitusten määrää voidaan lisätä.

Rasvan hapettumisastetta voi nostaa vain kuukauden säännöllisellä liikunnalla kolme kertaa viikossa. Jos harjoittelet vähemmän, tunneilla on minimaalinen vaikutus. Kuntoilua kannattaa harrastaa 4-5 kertaa viikossa.

Samalla on tärkeää noudattaa yleistä järjestelmää, koska kunto ei ole vain harjoituksia, vaan myös terveellistä elämäntapaa:

  • nuku vähintään 8 tuntia, muuten stressinsieto heikkenee ja motivaatio katoaa;
  • noudata tiukkaa juomajärjestelmää veden puutteen kompensoimiseksi ja vesi-suola-aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi;
  • ylläpitää pientä kalorivajetta (lisätietoja alla).

Kiinnitä huomiota ruokaan

Ruokavalio on tärkeä tekijä painonpudotuksessa. Suuri määrä hiilihydraatteja kehossa estää rasvan hapettumista. Jos esimerkiksi syöt makeisia juuri ennen harjoittelua, rasvanpoltto voi olla jopa 35 %.

Painonpudotuksen ravinnon perusperiaatteet:

  • Syö 20 % vähemmän kaloreita kuin kulutat. Kyllä, sinun on laskettava kalorit, ja se on kätevintä tehdä ateriasuunnittelusovelluksissa. Siellä on lueteltu suositut tuotteet (joillakin on jopa tiettyjä merkkejä ja valmistajia), ja KBJU on jo laskettu.
  • Syö usein pieninä annoksina. Mitä kauemmin koemme näläntunnetta, sitä voimakkaammin kehon tarve "varastoida" energiaa ilmenee. Toisaalta, jos syöt usein, varastoon menee pienempi määrä aineita.
  • Muista täydentää energiaa harjoituksen jälkeen - jopa kevyt välipala on parempi kuin ei mitään.
  • Vähennä rasvojen ja hiilihydraattien määrää ruokavaliossa, mutta lisää proteiinia. Suurin osa niistä on lihassa, munissa, vähärasvaisessa raejuustossa.

Aktiiviset fyysiset toiminnot, kuten siivous tai kävely, voivat auttaa vähentämään välipalan halua. Tapahtuu, että ruoan ja veden kyllästyksestä vastaavat aivojen alueet hämmentyvät ja pitävät janoa nälkänä. Siksi on tärkeää juoda tarpeeksi vettä - noin 30-40 g vettä 1 painokiloa kohden päivässä. Ja tietysti aterioiden suunnittelu, muuten kaoottiset välipalat ja tekosyyt kategoriasta "nyt ei ole aikaa kokata, huomenna aloitan syömään terveellistä ruokaa" on sinulle taattu.

Jos suositukset eivät auta ja jatkuva nälän tunne ei hellitä viikon tai kahden kuluttua, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Tämä tila voi johtua kilpirauhasen vajaatoiminnasta, liiallisesta prolaktiinista tai kehon alhaisesta herkkyydestä leptiinille, joka on kylläisyyden tunteesta vastaava hormoni. Testien tulosten perusteella selviää, kuinka ruokavaliota säädetään ja onko lääkehoitoa tarpeen yhdistää.

Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen

Yllä kuvattujen periaatteiden pohjalta olemme valinneet tehokkaimmat painonpudotusharjoitukset, jotka tarjoavat suuren kokonaiskuormituksen ja vaativat suuria energiakustannuksia.

Kardiolla kaikki on yksinkertaista - voit juosta keskimääräisellä tahdilla ja tarkkailla sykettäsi. Haittana on, että tässä tapauksessa keho saa vakavia iskukuormituksia. Kardiolaitteet, kuten stepperi tai ellipsoidi, mahdollistavat niiden vähentämisen, vaikka ne eivät ole yhtä tehokkaita. Voit myös korvata juoksun tanssilla, pyöräilyllä, stepillä ja vesiaerobicilla.

Riittävien harjoitusten löytäminen voimaharjoitteluun on paljon vaikeampaa. Toistetuissa harjoitusohjelmissa harvoin otetaan huomioon, että joku haluaa treenata kotona eikä hänellä ole tarvittavia välineitä: käsipainoja, tankoja, harjoituspenkkiä ja jopa kuntokuminauhat. Mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua aloittamaan ilman valmistautumista ja laitteita.

Ilman varastoa:

  • Penkin punnerrukset.Penkin sijasta voit käyttää jakkaraa tai vakaata tuolia. Seisomme selkä penkkiä vasten, lepäämme sitä vasten käsillämme, hieman olkapäitä leveämmällä. Laitamme jalat lattialle suorina tai koukussa. Aloitamme työntämisen ja varmistamme, että vartalo liikkuu pystysuunnassa ylös ja alas eikä poikkea eteenpäin tai taaksepäin. Tämän harjoituksen suuri etu on, että se on helppo mukauttaa kaikentasoisiin harjoituksiin. Helpoin on tehdä punnerruksia koukussa oleville jaloille, mutta vaikeampaa on, jos suoristat ne ja laitat ne telineeseen.
  • Makuu lantion nostoeli pakarasilta. Makaamme lattialla, kädet vartaloa pitkin, taivutamme jalkojamme polvissa. Alamme nostaa lantiota, korkeimmassa kohdassa viipymme ja rasitamme pakaroita ja laskeudumme takaisin.
  • Lonkkapidennys neljällä kädellä.Harjoitus ei ole aivan perus, mutta se kuluttaa paljon energiaa, heidän on hyvä suorittaa harjoitus pakaroiden pumppaamiseksi. Nouse nelijalkaille, lepää kyynärpäilläsi ja polvillasi. Nosta oikea jalka ylös yrittäen saada polvi (eli polvi, ei varvas) nousemaan mahdollisimman korkealle. Pidämme jalkaa korkeimmasta kohdasta ja laskemme sen varovasti alas vetämällä sitä rintaan. Toistamme vasemmalla jalalla.

Kuminauhalla:

  • Maastaveto.Yksi perusharjoituksista, joka kuormittaa pääasiassa pakaroita, alaselkää ja reiden yläosaa. Otamme pitkän rengasnauhan, joka on taitettu puoliksi, ja astumme sen päälle keskeltä. Pidämme silmukoista päissä käsillämme. Jalat ovat hieman koukussa, alaselässä ylläpidämme luonnollista taipumista, emme kumartu. Suoristamme selän ja jalat varmistaen, että pakaralihakset toimivat pääasiassa, ja nojaamme taaksepäin.
  • Vaakasuora veto.Istumme lattialla, jalat suorina. Pidämme kiinni pitkästä kuminauhasta jaloista ja kumarramme eteenpäin. Suoristamme olkapäämme, rasitamme selkämme ja nostamme vartaloa suoraan, samalla kun vedämme teippiä käsillämme. Viipymme tässä asennossa ja laskeudumme takaisin. Harjoittelun avulla voit paitsi työskennellä helpotuksen parissa, myös venyttää lihaksia.

Painoilla (käsipainot, painot):

  • Kyykky.Otamme käsipainot käsiimme tai pudotamme painoja. Voit aloittaa 1, 5 kg: n painolla ja lisätä kuormaa vähitellen. Seisomme suorassa, jalat hieman leveämmät kuin olkapäät. Aloitamme kyykkyn ja varmistamme, että selkä on suora (on mahdollista nojata eteenpäin, mutta enintään 45 astetta), ja polvet eivät työnty ulos sukkien ulkopuolelle - muuten polviniveliä on erittäin helppo vahingoittaa. Kyykkymme, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palaamme sitten lähtöasentoon. Mitä alemmas kyykky, sitä enemmän pakaralihas toimii.
  • Lunges.Otamme käsipainot käsiimme, seisomme oikealla jalalla, otamme vasemman taaksepäin ja laitamme sen varpaalle. Alamme kyykkyä yhdellä jalalla (voit tietysti tehdä syöksyjä astumalla eteenpäin, mutta tehokkuudessa ei käytännössä ole eroa). Varmistamme, että vartalo ei taipu eikä polvi työnty varpaan yli. Aktivoimalla reisilihakset nousemme taaksepäin. Toistamme toisella jalalla.

Yleisesti ottaen painonpudotukseen tähtäävää harjoittelua tulisi hallita perusharjoitukset ja kohtalaisen intensiivinen kardio kohtuullisella sykkeellä. Lihasjänteen lisäämiseksi voit lisätä intensiivisiä harjoituksia kevyillä painoilla.

Kuten näette, kuntoilussa ei ole kyse vain lihasten rakentamisesta tai "laihduttamisesta kesään", vaan terveellisistä elämäntavoista, järjestelmällisestä liikunnasta, oikeasta ravinnosta ja hyvinvoinnista. Ja jos rakennat tämän järjestelmän oikein, haluttu tulos, joka ilmaistaan asteikon numeroina, ei jätä sinua odottamaan.