Proteiiniruokavalio on erittäin suosittu maailman show-liiketoiminnan tähtien, urheilijoiden ja tavallisten ihmisten keskuudessa. Tämä on tehokas painonpudotustekniikka, jonka avulla voit laihtua nopeasti ilman haittaa tai stressiä keholle. Mutta sinun on laihdutettava sääntöjen mukaan, jotta kauniin hahmon sijaan et päädy terveysongelmiin.
Proteiiniruokavalion pääpiirteet
Sinun on aloitettava ruokavalio tutkimalla sen pääperiaatteet. Näitä ovat:
- Ravinnon perusta on proteiini. Sen tulisi muodostaa vähintään 60 % päivittäisestä ruokavaliosta.
- Rasvojen ja hiilihydraattien määrä on vähennetty minimiin. Ihannetapauksessa niitä ei saisi olla enempää kuin 15 % päivittäisestä ruokavaliosta.
- Ruokalistalla saa olla vihanneksia ja hedelmiä, jotka tekevät ruokavaliosta monipuolisemman ja tasapainoisemman.
- Fyysistä aktiivisuutta tarvitaan.
- Ateriat tulisi jakaa enintään 6 kertaa päivässä, annoskoko ei ylitä 200 grammaa.
Tämän ravitsemusjärjestelmän avulla voit laihtua 4-5 kg viikossa ilman nälän tunnetta. Proteiinit kyllästävät kehon tärkeillä aineilla, mutta et voi syödä tämän järjestelmän mukaan pitkään. Enimmäisaika on 21 päivää. Optimaalinen ruokavalion kesto on 14 päivää.
Kenelle proteiiniruokavalio sopii?
Proteiiniruokavalio on ihanteellinen niille, jotka haluavat laihtua nopeasti ja ilman stressiä keholle. Monipuolisen ruokavalion ansiosta sinun ei tarvitse syödä vain yhtä tuotetta, ja lihan korkea ravintoarvo poistaa nälän tunteen pitkäksi aikaa.
Urheilijoille ja aktiivista elämäntapaa harjoittaville ihmisille proteiiniruokavalio auttaa laihduttamaan ja kasvattamaan lihasmassaa. Paino putoaa menettämällä rasvaa, ei lihasta. Tämä auttaa muodostamaan kauniin, muotoillun hahmon.
Proteiiniruokavalion vasta-aiheet
Ihannetapauksessa sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen ruokavalion aloittamista vasta-aiheiden tunnistamiseksi. Tämä on melko vakava sähköjärjestelmä, jota henkilöiden ei pitäisi käyttää:
- alaikäiset ja vanhukset;
- raskaana olevat ja imettävät naiset;
- diabeetikot;
- munuais- ja maksasairauksien kanssa;
- syövän kanssa;
- lisääntynyt veren hyytymisaste;
- kovan fyysisen ja henkisen stressin alla.
Sinun ei pidä aloittaa ruokavaliota sairauden tai huonovointisuuden aikana.
Kun noudatat proteiiniruokavaliota, sinun on otettava vitamiinikomplekseja. Tämä on tarpeen hiustenlähtöön, kynsien ja hampaiden rappeutumisen estämiseksi.
Proteiini normi
Keskimääräinen ihminen tarvitsee 0,8 grammaa. proteiinia painokiloa kohden. Painonpudotuksessa tämä normi kaksinkertaistuu. Jos noudatat proteiiniruokavaliota, sinun tulee kuluttaa 1,2–1,6 grammaa päivässä. proteiinia painokiloa kohden. Huomioon ei oteta nykyistä, vaan suunniteltua ruumiinpainoa.
Jotta voit laskea, kuinka paljon proteiinia valmisteeseen sisältyy, sinun on tiedettävä sen koostumus ja kunkin ainesosan proteiinin määrä.
Esimerkiksi. Suunniteltu paino - 70 kg. Sinun täytyy kuluttaa 84-112 grammaa päivässä. orava. Menua kootaan:
- naudanliha - 200 gr. (37,8 g proteiinia);
- munat - 2 kpl. (12,7 g proteiinia);
- raejuusto - 200 gr. (33,4 g proteiinia).
Siitä tuli 83,9 g. orava. Lisäksi huomioidaan muut ruoat, mikä lisää syödyn proteiinin kokonaismäärää.
Oikean laskelman tekemiseksi osta keittiövaaka ja punnita jokainen tuote tuoreena.
Proteiiniruokavalion plussat ja miinukset
Proteiiniruokavaliolla, kuten kaikilla erikoistuneilla ravitsemusjärjestelmillä, on hyvät ja huonot puolensa. Kun suunnittelet laihdutusta proteiinien avulla, sinun on otettava ne huomioon.
Edut sisältävät:
- Monipuolinen ruoka. Sinun ei tarvitse syödä vain yhtä tuotetta. Sallittujen ruokien lista on melko laaja.
- Ei nälkää. Proteiinit lievittävät nälkää pitkäksi aikaa. Tämän avulla voit laihtua kärsimättä heikentävästä halusta syödä jotain.
- Immuunijärjestelmän vahvistaminen. Proteiinit lisäävät kehon kestävyyttä ja lisäävät fyysistä voimaa.
- Nopea painonpudotus. Jos et palaa ruokavalion päätyttyä edelliseen pöytään, vaan syö terveellistä ruokaa, menetetyt kilot eivät palaa.
- Painonpudotus rasvakerroksen takia. Keho saa energiaa rasvasta, ei lihasta. Siksi lihasmassa ei kärsi tällä ruokavaliolla.
- Ihanteellinen urheilijoille. Ruoan suuren proteiinimäärän ansiosta lihasmassaa muodostuu aktiivisesti. Painonpudotuksen bonuksena urheilija lisää kehon kestävyyttä ja muodostaa kauniin helpotuksen vartalolle.
Mutta proteiiniruokavaliolla on myös haittoja. Näitä ovat:
- Henkisiä kykyjä on mahdollista vähentää rajoittamalla hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
- Veritulpan riski on lisääntynyt veren tiheyden ja hyytymisen vuoksi.
- Kalsium huuhtoutuu pois, ja luusto- ja hampaiden ongelmia saattaa ilmetä.
- Kehosta ja suusta ilmaantuu epämiellyttävää hajua ketoaineiden lisääntymisen vuoksi kehossa.
Sinun on lähestyttävä proteiiniruokavaliota viisaasti ja varmistamalla, että otat vitamiinikomplekseja korvataksesi ravintoaineiden puutteen. Tämä painonpudotusmenetelmä sopii vain ehdottoman terveille ihmisille, joilla ei ole kroonisia tai akuutteja sairauksia.
Toinen proteiiniruokavalion haittapuoli on makeiden ja rasvaisten ruokien täydellinen hylkääminen. Ja jos et voi tehdä ilman makeisia ja kakkuja, tällainen ravitsemusjärjestelmä aiheuttaa hermostunutta stressiä. Kannattaa valita erilainen ruokavalio, jossa hiilihydraatteja sallitaan pieniä määriä.
Proteiiniruokavalion säännöt painonpudotukseen
Noudata useita tärkeitä sääntöjä, jotta painonpudotukseen tarkoitettu proteiiniruokavalio auttaa sinua laihtumaan:
- Aseta pääpaino proteiineihin. Nämä ovat liha- ja maitotuotteita. Pääruokaan saa lisätä lisukkeen kerran päivässä.
- Rajoita kuluttamasi rasvan määrää. Niiden päivittäinen määrä ei saa ylittää 30 grammaa.
- Viljat ovat sallittuja, mutta vain päivän ensimmäisellä puoliskolla lisukkeena. Valitse vähäkalorisia ruokia, lukuun ottamatta mannasuurimoa ja hirssiä.
- Kasviksia voidaan käyttää myös lisukkeena, mutta perunat ja muut tärkkelyspitoiset lajikkeet ovat täysin kiellettyjä. Voit syödä kaalia, tomaatteja, kurkkuja.
- Hedelmät ovat sallittuja, mutta eivät makeita. Anna etusija appelsiineille ja vihreille omenille.
- Viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Ruokavalion aikana joudut luopumaan alkoholista ja makeisista.
- Proteiiniruokavaliossa elimistöstä poistuu paljon nestettä, joten päivittäinen juomaveden määrää tulee lisätä 1,5-kertaiseksi. Juo vähintään 2 litraa nestettä päivässä.
- Ihannetapauksessa suolaa kannattaa välttää. Voit lisätä ruokaan mausteiksi kuivattuja yrttejä, valkosipulia ja soijakastiketta.
Jos ruokavalion aikana tunnet huimausta, terveytesi ja unesi heikkenevät jyrkästi, sinun on lisättävä ruokavalioosi monimutkaisempia hiilihydraatteja.
Sallitut elintarvikkeet proteiiniruokavalioon
Kun luot valikkoa, harkitse proteiiniruokavaliossa sallittujen elintarvikkeiden luetteloa. Näitä ovat:
- Liha. Naudan, kanan, vasikan, kanin ja kalkkunan vähärasvaiset palat ovat sallittuja. Rasvainen sianliha ja lammas ovat täysin kiellettyjä.
- Hapatetut maitotuotteet. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää vähärasvaista raejuustoa, luonnonjogurttia ja kefiiriä.
- Munat. Muista syödä kanan- tai viiriäisen munia. Ne voivat olla pehmeäksi keitettyjä, munakokkelia tai munakkaita. On suositeltavaa syödä 2 kananmunaa tai 4 viiriäisen munaa päivässä.
- Kalastaa. Toinen proteiinin lähde on vähärasvainen kala. Kypsennä höyryttämällä, uunissa tai hauduttamalla lisäämättä öljyä.
- Vihreät vihannekset. Kuitua tarvitaan ruoan täydelliseen sulatukseen ja hyvinvoinnin parantamiseen. Anna etusijalle tomaatit, kurkut, kaali ja kesäkurpitsa. Vihanneksia voidaan syödä tuoreina, haudutettuina, paistettuina tai keitettyinä.
- Viljat. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio sisältää kaikenlaisten viljojen välttämisen. Mutta ne ovat edelleen välttämättömiä hiilihydraattien lähteenä. Voit keittää tattaria, hernettä tai kaurapuuroa.
- Hedelmät. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sitrushedelmien syömistä proteiiniruokavaliolla. Mutta ole varovainen niiden kanssa - korkea happamuus ärsyttää mahalaukun limakalvoa ja voi aiheuttaa gastriittia.
Juomien osalta suosi yrttiuutteita ja vihreää teetä. Pieni määrä kahvia on sallittu - enintään 1 kuppi päivässä. Suurimman osan nesteestä tulee sisältää tavallista vettä.
Kielletyt ruoat proteiiniruokavaliossa
Proteiiniruokavaliossa kiellettyjen ruokien luettelo on paljon laajempi. Tämä johtuu siitä, että ravitsemusjärjestelmä merkitsee useimpien elintarvikeryhmien hylkäämistä. Eli tämä lista sisältää:
- Leipomotuotteet suljetaan kokonaan pois. Pari kertaa viikossa voi syödä 1 pala ruisleipää.
- Pasta.
- Makeita ja jauhoisia ruokia. Tämä sisältää kaikki sokeria sisältävät ruoat. Juomia ei voi edes makeuttaa.
- Alkoholi. Jotkut proteiinidieetit antavat sinun juoda lasillisen kuivaa punaviiniä päivässä. Mutta silti on parempi luopua alkoholista missä tahansa määrin.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset. Vältä retiisiä ja perunoita. Ravintoarvostaan huolimatta ne lisäävät painoa.
- Makeat hedelmät. Banaanit, päärynät ja melonit ovat kiellettyjä.
- Pikaruokatuotteet. Pikaruoat on jätettävä ruokavaliosta pois.
- Hiilihapotetut juomat.
Suosikkiruoasta luopuminen on vaikeaa vain ensimmäisen viikon ajan. Sitten tottuu syömään oikein ja säilytä tämä tapa ruokavalion päätyttyä.
Kuinka järjestää proteiiniravinto
Jotta uusi ruokavaliosi ei vahingoittaisi terveyttäsi, noudata suunnitelmaa:
- Valmistautuminen ruokavalioon. 2-3 viikon kuluessa ala vähitellen luopua makeisista, jos sinulla on suuri rakkaus niitä kohtaan. Korvaa sokeri kuivatuilla hedelmillä, vähennä makeutusaineen määrää juomissa.
- Sujuva sisääntulo ruokavalioon. Sinun on siirryttävä proteiiniruokavalioon sujuvasti, luopumalla muista ruoista 1-2 päivän sisällä.
- Itse ruokavalio. Muista seurata terveyttäsi ja hallita painoasi.
- Ruokavalion lopettaminen. Suorita ruokavalio sujuvasti ja lisää kulutetun ruoan määrää vähitellen.
On hyvä, jos laihdutusaika osuu lomalle, mikä vähentää kiusausta lounastaa voileipillä tai kieltäytyä täysistä aamiaisesta.
Osta elintarvikkeita etukäteen tekemällä ruokalista. Kun menet kauppaan, olet vaarassa ostaa tuotteen kielletyltä listalta.
Muista harrastaa urheilua. Voit liittyä kuntosalille tai valita kotiaerobicin. Jooga ja juoksu kelpaavat. Fyysistä aktiivisuutta tulisi olla vähintään 3 kertaa viikossa. Mutta muista, että jos et ole ennen urheillut, sinun ei pidä ylikuormittaa kehoasi. Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää kuormaa vähitellen.
Proteiinidieetin kesto
Proteiinidieetin enimmäiskesto on 14 päivää. Tänä aikana on mahdollista laihtua jopa 15 kg. 3 kuukauden tauon jälkeen voit toistaa sen tuloksen parantamiseksi.
Optimaalinen ajanjakso on 10 päivää. Tänä aikana voit laihtua jopa 10 kg. Tulos riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista. Mitä enemmän painat, sitä aktiivisempi painonpudotus on.
Vähimmäisaika on 7 päivää. Sen avulla voit laihtua jopa 8 kg. Tämä ajanjakso sopii niille, joiden on vaikea luopua suosikkiruoistaan.
Näytemenu viikolle painonpudotukseen
Likimääräinen proteiinidieetin valikko painonpudotukseen viikon ajan auttaa sinua päättämään ruokavaliostasi. Ota ilmoitetut ruoat pohjaksi, mutta säädä ne itse ottaen huomioon kiellettyjen ja sallittujen elintarvikkeiden luettelot.
| päivä | Aamiainen | Lounas | Illallinen |
| 1 | Juustoomletti, vihreä tee | Naudanpata tattarilla | Keitetty kala |
| 2 | Vähärasvainen raejuusto | Keitetty kananrinta-, kurkku- ja tomaattisalaatti | Munakokkelia, vihreää teetä |
| 3 | Kaurapuuro veden päällä | Haudutettua vasikanlihaa kesäkurpitsalla | Paistettua lohta sitruunalla ja yrteillä |
| 4 | Raakajuustokakut | Kani smetanakastikkeessa, ruskea riisi | Höyrytetyt jauhetut kalkkunan kotletit |
| 5 | Paahtoleipää juustolla | Kalakeitto riisin kanssa | Soijakastikkeella paistettu naudan sisäfile |
| 6 | Vähärasvainen raejuusto, omena | Pata vasikanlihaa, porkkanoita, kaalia ja kesäkurpitsaa | Caesar salaatti |
| 7 | Tattari puuroa | Kanakeitto lihapullien kera | Kalavuoka |
Mitä syödä välipalaksi:
- keitetyt munat;
- kefiiri;
- luonnollinen jogurtti;
- omenat, greippi;
- juusto;
- raejuustoletut ja vuoka;
- kasvissalaatti.
Joka päivä sinun tulisi syödä 3 täyttä ateriaa ja 2-3 välipalaa. Ennen nukkumaanmenoa, 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, voit juoda lasillisen kefiiriä, teetä tai syödä luonnonjogurttia. Ruoan tulee olla mahdollisimman kevyttä, jotta ei tule huonovointisuutta ruoansulatushäiriöiden ja täyteen vatsan vuoksi.
Jos harrastat urheilua, ota lisää proteiinipirtelöitä. Valitse ruoat, jotka eivät sisällä sokeria ja lisäaineita. Tämä cocktail lievittää nälän tunnetta eikä aiheuta painonnousua.
Poistu proteiiniruokavaliosta
Jotta menetetyt kilot eivät palaa ruokavalion päätyttyä, sinun on palattava normaaliin pöytään oikein. Lisää ruokavalioosi 1-2 tuotetta päivittäin, jätä sokeri, pasta ja perunat viimeiseksi. Aloita vihanneksilla ja hedelmillä lisäämällä lisukkeiden määrää. Muista sisällyttää viljat hiilihydraattien lähteeksi.
Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että ruokavaliosta poistumisaika on kaksi kertaa pidempi kuin itse ruokavalion kesto. Jos noudatit proteiiniruokavaliota 10 päivää, sinun on suoritettava se 20 päivässä.
Säilyttääksesi tulokset, noudata terveellistä ruokavaliota. Vältä epäterveellisiä, rasvaisia, paistettuja ruokia. Ja sitten paino häviää, vartalostasi tulee ohuempi ja miellyttävänä bonuksena saat hyvän terveyden ja kauneuden.
Virheitä proteiinipitoisessa ruokavaliossa
Monet ihmiset estävät saavuttamasta tavoitteitaan melko yleisten virheiden vuoksi. Näitä ovat:
- Luovu nopeasti hiilihydraateista ja rasvoista proteiinien hyväksi. Muista, että proteiiniruokavalio on vakava asia, joten et voi yhtäkkiä "syötyä" siihen luopumalla tavallisesta ruokavaliostasi päivässä.
- Hiilihydraattien täydellinen kieltäytyminen. Ruokavalion tulisi sisältää pieniä määriä vihanneksia, hedelmiä ja viljaa. Muuten huonoa terveyttä ja stressiä ei voida välttää.
- Fyysisen aktiivisuuden puute. Ilman urheilua et voi saavuttaa kaunista vartaloa. Mutta venytysmerkkien ja roikkuvan ihon ilmaantumista kannattaa odottaa.
- Nälkä. Suunnittele ruokavaliosi niin, että et tunne nälkää. Muuten keho menee äärimmäisen energiansäästövaiheeseen ja alkaa varastoida rasvaa.
Siirry uuteen järjestelmään sujuvasti ja seuraa hyvinvointiasi. Ja sitten viikossa laihdut rasittamatta kehoa.