Ketogeeninen ruokavalio kehitettiin tiettyjen sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn, mutta se osoittautui niin tehokkaaksi taistelussa ylipainoa vastaan, että se levisi nopeasti yhtenä tehokkaista laihdutusmenetelmistä. Nyt sitä käyttävät urheilijat, yrittäjät ja Hollywood-tähdet. Se sisältyy vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ryhmään, eli se sisältää vähimmäismäärän sakkarideja, mutta paljon rasvoja ja proteiineja. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen ruokavalio prosentteina näyttää tältä: 20/55/5.
Keto-dieetin ydin. Ketoosi
Keto-ruokavalio sulkee pois nopeat ja monimutkaisimmat hiilihydraatit, mutta sisältää huomattavan määrän rasvaa. Tiedetään, että sakkaridit ovat aivojen pääasiallinen energianlähde, mutta kun niiden saantia vähennetään jyrkästi (alle 20 g päivässä), keho aloittaa ketoosiprosessin, eli se alkaa käyttää varastoitua rasvaa. Tämä on luonnollinen sopeutumismekanismi hiilihydraattipitoisten kasviruokien puutteen olosuhteisiin. Tämän seurauksena maksassa muodostuu rasvahapoista ketoaineita, jotka toimivat vaihtoehtoisena polttoaineena. Normaalisti niitä syntetisoituu juuri sen verran kuin elimistö tarvitsee energian tuottamiseksi, eli ne kaikki hyödynnetään. Ketoosi voidaan saada aikaan myös täydellä useiden päivien paastolla, mutta tämä lähestymistapa tuskin on hyödyllinen. Ketogeeninen ruokavalio on tässä suhteessa vähemmän stressaava, koska nälkää ei tarvitse nähdä ollenkaan.
Seuraavat merkit osoittavat, että keho on siirtymässä ketoositilaan:
- lisääntynyt väsymys ja heikkous ruokavaliojakson alussa (tämä on reaktio hiilihydraattien puutteeseen, muutaman päivän kuluttua tila palautuu normaaliksi);
- β-hydroksibutyraatin lisääntyminen veressä (beeta-hydroksivoihappo viittaa ketoaineisiin) ja glukoosipitoisuuden lasku (nämä indikaattorit määritetään laboratoriokokeilla; normaalisti ketonien pitoisuus veressä ei saa ylittää 0, 5-3 mmol / l, glukoosi - 4, 5-5 mmol/l);
- asetonin haju suusta, virtsasta ja hiesta;
- ruumiinpainon jyrkkä lasku ensimmäisen viikon aikana (alkuun vesi glykogeenilehdillä), sitten paino ei laske niin voimakkaasti;
- ruokahalun väheneminen.
Keto-ruokavalion perusperiaatteet
Kuten kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliot, keto-dieetti sisältää sokerin, makeisten, leivonnaisten, jälkiruokien ja makeiden hedelmien täydellisen hylkäämisen. Hiilihydraattien määrä päivittäisessä ruokavaliossa on minimoitu. Vastineeksi rasvojen, mukaan lukien eläinperäisten, kulutus lisääntyy, ja on myös syytä juoda runsaasti pelkkää vettä. Pääsääntöisesti päivässä kuluu noin 150 g rasvaa, 90 g proteiinia ja enintään 50 g hiilihydraatteja.
Keto-ruokavalion tehokkuus
Normaalilla ruokavaliolla elimistö varastoi rasvaa sadepäivää varten ja käyttää polttoaineena hiilihydraatteja. Mutta kun sakkarideja ei toimiteta, ketoosi alkaa. Koska keto-ruokavalion ruoan kaloripitoisuus on melko korkea, nälän tunnetta ei ole, hajoamisriski on minimaalinen, eikä myöskään havaita jyrkkiä verensokeritason hyppyjä. Koska ruokavaliossa on paljon rasvoja ja proteiineja, ylipaino ei poistu nopeasti, mutta vaikka ruokavaliosta luopumisen jälkeen, pudotetut kilot eivät palaa lyhyessä ajassa, koska jyrkkää muutosta ei tapahdu. kalorien saannissa.
Ketogeenisen ruokavalion lajikkeet
Keto-ruokavaliossa on useita vaihtoehtoja, jotka vaihtelevat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien määrässä (prosentteina):
- tavoite 65–70/20/10–15;
- syklinen 75/15-20/5-10 arkisin; 25/25/50 viikonloppuisin);
- runsaasti proteiinia 60-65/30/5-10.
Targetta käyttävät useimmiten urheilijat, koska he tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja (noin 70-80 g). He syövät niitä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Syklinen sisältää tasapainoisemman ruokavalion viikonloppuisin, mutta tiukkoja rajoituksia jäljellä 5 päivänä.
Proteiinipitoisen ketodieetin kutsuminen ketogeeniseksi on vaikeaa, koska se ei käynnistä ketoosiprosessia, mutta painonpudotuksen kannalta asianmukainen vaikutus havaitaan. Tässä tapauksessa kulutetaan lähes 120 g proteiinia ja 130 g rasvaa.
Ruokavalion edut
Käytäntö on osoittanut, että ketogeeninen ruokavalio on todella tehokas keino laihduttaa. Sen avulla voit laihtua menettämättä lihaskudosta ja nälkää näkemättä. Tämä on sen tärkein etu. Se mahdollistaa välipalan, eikä vaadi paistettujen ruokien ja suolan täydellistä hylkäämistä. Samaan aikaan lihaa voidaan syödä muiden sallittujen tuotteiden kanssa. Se ei kuitenkaan ole tasapainoinen, joten sitä ei voida suositella pitkäaikaiseen käyttöön. Tuotteiden kaloripitoisuutta koskevia suosituksia ei anneta, mutta asiantuntijat sanovat, että on parempi olla yli 5000 kcal päivässä, muuten tehokkuus on mitätön.
Lisäksi havaittiin seuraava myönteinen kehitys:
- ihon tilan parantaminen niillä, jotka ovat aiemmin kärsineet aknesta;
- ei verenpaineen hyppyjä, pieni sydän- ja verisuonitautien riski;
- erilaisten kasvainten, mukaan lukien syövän, kasvun hidastaminen;
- Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin ja epilepsian ilmentymien huomattava väheneminen.
Ruokavalion haitat
Kaikilla myönteisillä puolilla keto-ruokavaliolla on haittapuolensa:
- asetonin haju ja mitä voimakkaampi painonpudotus, sitä vahvempi se on, mutta tätä ei pidetä patologiana;
- lisääntynyt ärtyneisyys, unettomuus, päänsärky ja pahoinvointi ketoosin alkaessa;
- kuidun puutteesta johtuva ummetus;
- ketoasidoosin kehittymisriski (ketoaineita muodostuu liikaa, minkä vuoksi kehon happo-emästasapaino siirtyy hapettumista kohti).
Vasta-aiheet
Ketogeeninen ruokavalio on kielletty seuraavissa olosuhteissa:
- raskaus ja imetys;
- korkea kolesteroli;
- diabetes mellitus;
- ruoansulatuskanavan sairaudet, munuaisongelmat;
- kilpirauhasen toimintahäiriöt;
- porfyria.
Keto-ruokavalio: Sallitut elintarvikkeet
- Liha, siipikarja, kala ja äyriäiset ilman rasvapitoisuusrajoituksia.
- Sienet.
- Puhdistamattomat kasviöljyt, voi, eläinrasva, majoneesi ja muut kastikkeet, mutta ilman sokeria ja tärkkelystä koostumuksessa.
- Pähkinät, siemenet.
- Vihreät vihannekset, yrtit, makeuttamattomat hedelmät, sitrushedelmät.
- Runsasrasvaiset maitotuotteet.
- Juustot.
- Munat.
- Kivennäisvesi, tee, kofeiiniton kahvi.
- Proteiinipirtelöt urheiluravintoon.
Kielletyt tuotteet
- Vihannekset, joissa on paljon tärkkelystä (perunat, porkkanat tai muut juurekset).
- Makeat hedelmät (banaanit, viikunat, taatelit, kaki, viinirypäleet, aprikoosit).
- Sokeri, jälkiruoat, leivonnaiset, jauhotuotteet, viljat.
- Palkokasvit.
- Osta pakattuja mehuja.
- Kofeiini, alkoholi.
Esimerkki viikoittaisesta keto-ruokavaliosta miehille
1 päivä
- Aamiainen: munakokkelia, naudankyljystä.
- Toinen aamiainen: proteiinipirtelö.
- Lounas: vihanneksilla paistettua kalaa, ruskeaa riisiä tai tattaria.
- Välipala: raejuustoa pähkinöillä tai siemenillä (kurpitsa, auringonkukka).
- Illallinen: broilerin filee (keitetty), oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti.
2 päivä
- Aamiainen: ruskea riisi, täysjyväleipä, avokado.
- Toinen aamiainen: keitto lihalla, lihapullat, kasvissalaatti.
- Lounas: rasvainen raejuusto, omena.
- Iltapäivän välipala: mereneläviä, juustoa.
- Illallinen: fermentoitu leivottu maito, jogurtti (ilman täyteaineita) tai rasvainen kefiiri.
3 päivää
- Aamiainen: munakokkelia ja kinkkua, täysjyväleipää, voita.
- Toinen aamiainen: 2 munaa, juustoa.
- Lounas: kanakeitto, pihvi, kasvissalaatti.
- Välipala: jogurtti (ei täyteaineita).
- Illallinen: juustolla paistettuja sieniä, smetanalla päällystetty kasvissalaatti.
Päivä 4
- Aamiainen: kalapalat, kasvissalaatti, jogurtti (ilman täyteaineita).
- Toinen aamiainen: raejuustoa pähkinöillä.
- Lounas: borssi, salaatti lihalla tai kananmunalla, majoneesilla ilman sokeria ja tärkkelystä.
- Iltapäivän välipala: proteiinipirtelö.
- Illallinen: parsalla paistettu kala, juusto.
Päivä 5
- Aamiainen: keitetyt munat (kovaksi tai pehmeäksi keitetyt), keitettyä broilerin filettä, kasvissalaattia voin kanssa.
- Toinen aamiainen: täysjyväleipä, juusto.
- Lounas: kermakeitto keitetyn makkaran kera, lihasalaattia.
- Välipala: omenat tai päärynät (makeuttamattomia).
- Illallinen: paistettu kala, vihreä kasvissalaatti.
Päivä 6
- Aamiainen: munakokkelia, juustoa.
- Toinen aamiainen: 2 appelsiinia.
- Lounas: kalakeittoa, grillattuja vihanneksia, kanafileetä.
- Iltapäivän välipala: proteiinipirtelö.
- Illallinen: keitetty broilerin filee, äyriäiset (salaatti).
Päivä 7
- Aamiainen: leipää maapähkinävoilla, munakokkelia yrteillä ja juustolla.
- Toinen aamiainen: rasvainen raejuusto pähkinöillä.
- Lounas: broilerinliemikeitto, naudanlihapalat, kasvissalaatti.
- Välipala: täysrasvainen jogurtti ilman täyteaineita.
- Illallinen: keitettyä kalaa, grillattuja kasviksia.
Esimerkki viikoittaisesta keto-ruokavaliosta naisille
1 päivä
- Aamiainen: munakokkelia, kasvissalaattia lihalla tai keitetty makkara.
- Toinen aamiainen: juustoa, omenaa.
- Lounas: rasvainen lihaliemi, ruskea riisi kasvisten kera.
- Välipala: jogurtti ilman täyteaineita.
- Illallinen: vihannesten kera paistettua punaista kalaa.
2 päivä
- Aamiainen: kala zrazy, leipä kinkulla.
- Toinen aamiainen: avokado seesaminsiemenillä tai pellavansiemenillä.
- Lounas: borssi, kalafilee, vihannekset.
- Iltapäivän välipala: ryazhenka.
- Illallinen: antrecote, vihannekset.
3 päivää
- Aamiainen: munakas kinkulla, tuorekasvissalaatti.
- Toinen aamiainen: raejuustoa pähkinöillä.
- Lounas: kanaliemi, kaninliha, salaatti.
- Välipala: jogurtti tai kefiiri.
- Illallinen: kesäkurpitsapannukakkuja, paistettua broilerin filettä.
Päivä 4
- Aamiainen: lihasalaatti (liha, keitetyt munat, vihannekset).
- Toinen aamiainen: juusto.
- Lounas: kalakeitto, lihapullat, kasvissalaatti.
- Iltapäivän välipala: ryazhenka.
- Illallinen: maksapasteet, oliiviöljyllä maustettu vihreä kasvissalaatti.
Päivä 5
- Aamiainen: kalkkuna, maapähkinävoileipä.
- Toinen aamiainen: pähkinät.
- Lounas: kermakeittoa, kalakakkuja.
- Iltapäivän välipala: ryazhenka.
- Illallinen: juustolla paistettuja herkkusieniä, vihanneksia.
Päivä 6
- Aamiainen: juustokakkuja, omena.
- Toinen aamiainen: avokado.
- Lounas: kanalientä, smetanan tai täysrasvaisen jogurtin kera maustettu vihreä kasvissalaatti.
- Iltapäivän välipala: ryazhenka.
- Illallinen: kanamakkaraa, kurkkua.
Päivä 7
- Aamiainen: munakokkelia, leipää, avokadoa ja kinkkua.
- Toinen aamiainen: juusto.
- Lounas: kermakeittoa sienillä, broilerin filettä, grillattuja kasviksia.
- Iltapäivän välipala: jogurtti.
- Illallinen: kyyhkysiä.
Jos pääateriat eivät riitä, välipalaksi voi käyttää kourallinen pähkinöitä tai kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, 90 % tummaa suklaata, sokeriton pirtelö.
Usein kysyttyjä kysymyksiä ketogeenisesta ruokavaliosta
Mikä on ketoflu?
Jotkut ihmiset voivat aluksi kokea väsymystä, unettomuutta, ärtyneisyyttä, heikentynyttä keskittymiskykyä ja epämukavuutta suolistossa. Näitä oireita kutsutaan ketofluksiksi ja ne liittyvät ketoosin alkamiseen. Yleensä ne häviävät muutaman päivän kuluttua. Tilan lievittämiseksi on suositeltavaa siirtyä keto-ruokavalioon ei heti, vaan hiilihydraattien saantia vähennetään asteittain.
Voiko keto-ruokavaliolla esiintyä kohtauksia?
Tämä ei ole poissuljettua, koska se muuttaa veden ja mineraalien tasapainoa. Tämän epämiellyttävän ilmiön esiintymisen estämiseksi tulee ottaa mineraalilisäaineita: natriumia, kaliumia ja magnesiumia.
Kuinka paljon proteiinia tulisi kuluttaa?
Proteiinin osuus ruokavaliossa ei saa ylittää 35 %, muuten insuliini saattaa lisääntyä ja ketonit vähenevät.
Eikö hiilihydraatteja pitäisi syödä ollenkaan?
On erittäin tärkeää vähentää hiilihydraattien kulutusta merkittävästi kurssin alussa, mutta 2-3 kuukauden kuluttua sinulla on varaa jonkinlaiseen jälkiruokaan ja palata sitten uudelleen ruokavalioon.
Ketogeenistä ruokavaliota voidaan noudattaa pitkään, oikealla lähestymistavalla ja ruoansulatuskanavan kroonisten sairauksien puuttuessa, siitä on vain hyötyä, mutta jos sivuvaikutukset jatkuvat pitkään, on parempi kieltäytyä siitä ja neuvotella lääkäri.