The keto diet is well known as a low-carb diet in which the body produces ketones in the liver to be used as energy. Mutta siirtyminen vähähiilihydraattiseen ja rasvaiseen ruokavalioon kerralla yksin voi olla haastavaa.
Siitä ei ole epäilystäkään - tämä on rajoitettu ruokailusuunnitelma. In addition to eliminating all refined carbohydrates, you should avoid starchy vegetables, grains, sauces, juices, and limit your fruit intake.
Ennen kuin aloitat, määritä kuntotavoitteesi
Ennen kuin sitoudut mihinkään ruokavalioon, sinun tulee aina tehdä ”miksi” tai päätavoitteesi. This will determine your dietary needs and guide you further. There are four main reasons why someone might consider changing their diet, and not all of them are keto-friendly:
Painonpudotus
Losing weight or fat is the most common reason people decide to try keto. If this is your goal, maintaining a calorie deficit is your main idea. Itse edistymistä voidaan mitata näkemällä asteikon laskun numero tai muuttamalla kehon koostumusta, jota voidaan arvioida millä tahansa kehon rasva-analyysityökalulla.
Lisääntynyt lihasmassa
Gaining muscle mass is essentially gaining weight, and it's not always ideal for everyone. Lisäksi ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä ole paras ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen, kun otetaan huomioon hiilihydraattien hyödyllinen rooli harjoittelussa ja lihasten palautumisessa. But that doesn't stop everyone, and some people are seeing results. To build muscle, you'll need to focus on extra calories, training, and macronutrient balance. And to accurately measure your progress, you need a body composition test.
Parempi suorituskyky
Rasva voi olla runsas ja arvokas energianlähde, jota monet urheilijat käyttävät. Siksi keto-ruokavalio sopii suorituskyvyn lisäämiseen kestävyysurheilijoille ja niille, jotka eivät vaadi säännöllistä korkean intensiteetin harjoittelua. Ravinteiden saannin ajoittaminen ja riittävä ravinto ovat tämän tavoitteen ensisijainen painopiste, ja suorituskyvyn edistymistä voidaan mitata arvioimalla aineenvaihdunnan tehokkuutta.
Parempi terveys
Terveyden parantaminen ei aina ole keto-ruokavaliota noudattavien ensisijainen tavoite, ellei terveys parane painonpudotuksen seurauksena. Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavalio on melko rajoittava ja runsaan vitamiinien ja kivennäisaineiden (mikroravinteiden) saaminen voi olla haastavaa.
Jos haluat parantaa keto-ruokavalioasi, ensimmäinen asia, jota sinun on mietittävä, on ruokavalintasi. Edistymistä kohti tätä tavoitetta voidaan mitata biometristen testausten avulla. Uusi tutkimus kuitenkin jatkaa vähähiilihydraattisten ja keto-ruokavalioiden mahdollisten etujen tutkimista diabeetikoille.
Kuinka päästä ketoosiin
Ketoosiin pääseminen:
- Fyysisen aktiivisuuden lisääminen.
- Hiilihydraattien saanti vähenee merkittävästi.
- Ketonitasosi tarkistaminen
- Proteiinin syöminen.
Kuinka siirtyä keto-ruokavalioon itse
Kun olet määrittänyt ensisijaisen terveys- ja kuntotavoitteesi, seuraava vaihe on laskea kalorien määrä, joka sinun täytyy syödä päivässä laihtuaksesi, lihotaksesi tai säilyttääksesi painosi. Helpoin tapa tehdä tämä on käyttää online-kalorilaskuria tai ladata kuntosovellus, joka kysyy ikääsi, pituuttasi, painoasi, sukupuoltasi ja kuntotasosi arvioimaan päivittäisiä tarpeitasi. Vaikka kalorien hallinnassa on suurin vaikutus painoosi, keto-makrojen ymmärtäminen on edelleen keskeistä jatkuvan menestyksen kannalta. Päivittäisen hiilihydraattitavoitteen saavuttaminen on kriittistä, varsinkin jos yrität saavuttaa ketoosin. Keto-ruokavalio on suunniteltu tiukoilla makroravintovaatimuksilla, mukaan lukien korkea rasvan saanti ja erittäin alhainen hiilihydraattien saanti.
Useimmille ihmisille vaatimukset näyttävät tältä:
- 70% kaloreita rasvasta
- 25% kaloreita proteiinista
- 5% kaloreita hiilihydraateista
Täsmällinen ihanteellinen makroravinteiden suhde voi kuitenkin riippua henkilökohtaisesta kuntotasostasi, aineenvaihdunnan tehokkuudesta ja muista tekijöistä. Nyt olet valmis aloittamaan unelmiesi keto-menun suunnittelun. Mutta ennen kuin aloitat pekonin ja juuston syömisen, on muutamia asioita harkittava. Ravitsemus ja syömiesi ruokien laatu ovat edelleen tärkeitä yleisen terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Lisäksi ravitsevampien ruokien valitseminen voi parantaa energiatasoa ja mielialaa, mikä puolestaan motivoi sinua pitämään kiinni ketogeenisesta ruokavaliosta pidempään. Joidenkin elintarvikkeiden tulisi sisältää terveellisiä hiilihydraattikorvikkeita. Tuotteita, jotka sopivat tähän erinomaisesti: kukkakaali, riisi, portobello-sienisämpylät, spagettikurpitsa.
Kuinka noudattaa keto-ruokavaliota oikein
Keto-menun suunnittelu on vain puoli voittoa; edistymisesi on johdonmukaisuuden tulos. Tämä tarkoittaa, että sinun on noudatettava ruokavaliosuunnitelmaasi yli muutaman viikon ajan. Mutta ruokavalion noudattaminen ei perustu vain tahdonvoimaan, vaan myös terveellisten tapojen ja päivittäisten rutiinien kehittämiseen, joiden avulla voit saavuttaa menestystä. Sinun ei myöskään tarvitse olla täydellinen keto-ruokavaliossa, jotta se olisi tehokas. On mahdollista poiketa raiteilta ja silti nähdä edistystä, kunhan pysyt johdonmukaisena kaloritavoitteidesi kanssa ja jatkat työtä niiden saavuttamiseksi. Noudata keto-ruokavaliota noudattamalla seuraavia strategioita:
- Lue tarrat huolellisesti.
Kaikki pakkauksessa oleva, mukaan lukien korkeakaloriset juomat ja yleiset lääkkeet, kuten yskänlääke, voidaan täyttää piilotetuilla hiilihydraateilla. Varmista, että etiketti ei sisällä ainesosia, kuten maltodekstriiniä, dekstroosia, sokeria, ruokosiirappia tai tärkkelystä. Koska nämä aineet voivat nostaa verensokeritasoja ja heikentää ketonien tuotantoa.
- Käytä makeutusaineita ja jauhonkorvikkeita.
Sokeria ja jauhoja on vaikea poistaa kokonaan ruokavaliosta, mutta se on mahdollista, jos tiedät, millä ne korvataan. Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, varmista, että sen avulla voit ylläpitää terveyttäsi, hyvinvointiasi ja positiivisia tuloksiasi.