Ylipaino on yleinen ja tuskallinen ongelma. Ruokavalio yksin ei riitä - sinun on ehdottomasti suoritettava tiettyjä harjoituksia laihduttamiseksi. Jokainen organismi on yksilö. Jos haluat korjata lukua, sinun on laadittava itsellesi erityinen ohjelma, jossa voit keskittyä ongelmallisimpiin alueisiin. Tutki huolellisesti muutamia sääntöjä, ja jos olet valmis noudattamaan niitä, voit suunnitella harjoituksesi turvallisesti.
- Kiinnitä huomiota päivittäiseen ruokalistaasi. Koulutuksen tehokkuus on suurempi, jos lähestyt ongelmaa kokonaisvaltaisesti. Poltamme kaloreita harjoituksen avulla ja hajotamme rasvaa, mutta jos kaloreita tulee yhä enemmän, laihdutus pysyy unelmana. Aterioiden tulee olla tasapainoisia, mutta ei turhia.
- Harjoitusten määrä viikossa on 2-4 kertaa 30 minuutista.
- Varo hengitystäsi. Liikunnan tulee olla niin stressaavaa, että hengitys nopeutuu ja syke nousee - tämä on edellytys rasvanpoltolle.
- Punnitse itsesi ennen harjoituksen aloittamista ja mittaa paino 2-3 kertaa viikossa.
- Älä pakota tapahtumia väkisin niin, että paino laskee tasaisesti ja saadulla tuloksella on aikaa jalansijaa. Muista - ei fanaattisuutta, vaan säännöllisyyttä!
- Jotta et pilaisi ryhtiäsi, vaihda harjoituksia vatsaan, käsivarsiin, jalkoihin, sivuihin ja niin edelleen.
On suositeltavaa olla syömättä ruokaa 1-2 tuntia ennen ja jälkeen treenin. Ennen nukkumaanmenoa ei kannata harjoitella, on parasta valita aika aamulla tai keskellä päivää.
Vatsaa laihduttavat harjoitukset
Aloita sarja makaamalla lattialla. Keskittynyt? Mennä!
- Taivuta polvia, paina jalkasi lattiaan. Nosta kädet pään taakse ja nosta keho hitaasti ylös. Varo kyynärpäitä - ne tulee suunnata sivulle, alaselkä painetaan lattiaan. Suorita 20-40 nostoa, aloita pienestä. Yritä lisätä harjoituksen määrää joka kerta.
- Palaamme lähtöasentoon. Vedä taivutetut polvet hartioille, alaselkä pysyy painettuna lattiaan. Vedämme ylös vähintään 20 kertaa.
- Vääntyminen. Lähtöasento on sama, mutta vasen jalka lepää taivutetun oikean polven päällä. Keholla saavutamme vasemman polven, ja lonkat pysyvät paikallaan. Esitä 20 kertaa.
- Palaamme edelliseen lähtöasentoon ja "kierrä" taivutetut jalat hartioille - 20 kertaa.
- Vaihdamme jalkoja - nyt oikea on sijoitettu vasemmalle ja vasen kyynärpää menee oikealle polvelle (myös 20 kertaa).
- Lähtöasento viimeisestä harjoituksesta. Yritämme yhdistää hartiat ja taivutetut jalat mahdollisimman lähelle ja vetää ne ylös (20 kertaa).
- Kädet pään taakse, nosta jalat. Laskemme ja nostamme jalkoja, kunnes sormet koskettavat lattiaa.
- Tässä tapauksessa nostamme hartiamme - myös 20 kertaa.
- Pidämme jalkojamme 45 asteen kulmassa, nostamme hartiat. Muutaman sekunnin kuluttua laskemme hartiat ja taivutamme jalkojamme. (6-7 kertaa).
- Taivuta polvia, jätä kädet pään taakse. Pyöreät kehonliikkeet suoritetaan nostamalla hartiat lattiasta. Tee kolme hikisarjaa kolme kertaa kumpaankin suuntaan.
- Suorista jalat, kun makaat lattialla. Ojenna kädet pään yläpuolelle. Nosta keho istuma -asentoon. Ojenna kädet sukkasi kohdalle. Palaa lähtöasentoon. 10 hissiä.
- Suorista jalat ja venytä kädet pään taakse. Nosta keho "istuvaan" asentoon, päästä varpaisiin, palaa alkuperäiseen asentoon. 10 kertaa.
- Nosta suoristetut jalat ylös ja pidä kädet pään takana. "Kosketa lattiaa 0 kertaa kantapäilläsi ja nosta ne ylös. Makaa lattialla muutaman minuutin ajan, rentoudu, älä nouse äkillisesti. On suositeltavaa juoda vettä aikaisintaan 10-15 minuutin kuluttua, aluksi voit huuhdella vain suun.
Laihdutusharjoitukset
Jokainen nainen voi tehdä jalkansa houkuttelevaksi, mutta tätä varten sinun on kytkettävä tahdonvoima päälle ja ponnisteltava. Paras harjoitus kaikille jalkojen lihasryhmille on hyppy. Tätä varten osta köysi ja säädä sen pituus pituutesi mukaan. Tämä yksinkertainen kuntolaite on täydellinen kotiäidille, nuorelle äidille ja jopa eläkeläiselle. Vain muutama vapaa minuutti, ja jalat ovat aina hyvässä kunnossa.
Hypätä:
- paikallaan;
- yhdellä jalalla, vuorotellen 10 hyppäämisen välein, vuorotellen jne.
- kahdella syötöllä ja pomppia.
Aloittelijoille riittää hypätä 1-2 minuuttia. Jos paino on erittäin raskas, älä ylikuormita - ota muita komplekseja. Palaa hyppynaruun painon suhteellisen normalisoitumisen jälkeen. Juokseminen auttaa vahvistamaan lihaksia, antaa jaloille urheilullisen ja harmonisen ilmeen. Päivittäinen lenkkeily kouluttaa kestävyyttä ja auttaa polttamaan rasvaa muilla alueilla. Simulaattoreilla treenaaminen on melkein sama asia kuin urheilukentällä, mutta on terveellisempää hengittää raitista ilmaa samanaikaisesti. Voit vapaasti mennä puistoon tai stadionille.
Askeltaja
Loistava tapa liikkua matkimalla portaita ylös. Askeltaja antaa jaloille saman kuorman kuin kiipeäminen korkeisiin kerroksiin ilman hissiä (jota voidaan muuten myös käyttää). Samaan aikaan kulutetaan paljon kaloreita, stepper on suunniteltu tätä varten.
Uima
Allas ei ainoastaan auta sinua laihduttamaan, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus kaikkiin lihasryhmiin ilman paljon stressiä. Vesiaerobic -tunnit vaativat enemmän vaikutusta, mutta yksinkertainen uinti tuo paljon hyötyä. Ui vain huviksesi! Vesi vie paljon kaloreita, eikä ole mikään salaisuus, että uimisen jälkeen ruokahalu toistuu. Älä syöksy pullojen ja lihan muodossa olevia elintarvikkeita - korvaa ne yrtti- tai vihreällä teellä.
Laihdutusharjoitukset jaloille
Lähes jokaisella naisella on ongelma -alueita. Meitä vaivaa jatkuvasti selluliitti tai roikkuva iho. On vain voitettava vähän, ja reiden sisäpuolelle ilmestyy petollinen rasva. Tämä on täysin ymmärrettävää fysiologian näkökulmasta - loppujen lopuksi reiden sisäpuolia ei käytännössä käytetä kävellessä. Jalkojen painonpudotusharjoituksia kutsutaan usein harjoituksiksi reiden sisäpuolella. Ennen oppitunnin aloittamista tarvitset lämmittelyn kehittymättömien lihasten valmistamiseksi. Voit suorittaa useita vartalon ja pään käännöksiä, taivutuksia, iskuja molemmilla jaloilla. Venytä jalan kylkiluita noin 3 minuuttia.
Harjoituksia reiden sisäpuolelle
- Harjoitukset laihduttamiseen jaloissa tekevät reiden sisäpuolelta pian ohuemman. Seiso suorana, suorista hartiat, aseta kädet vyötärölle. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä. Paino siirretään vasemmalle jalalle. Käännä oikea jalka varvas itseäsi kohti ja tee liikkeitä vasenta jalkaa kohti 15-20 kertaa. Toista harjoitus jalkojen vaihdon jälkeen.
- Seiso suorassa, lukitse kädet vyötäröllesi, levitä jalkasi leveämmäksi, kyykky hitaasti niin monta kertaa kuin se ei ole sinulle vaikeaa. Varmista, ettei se satuta. 10-15 kertaa.
- Aseta samaan asentoon jalat yhdensuuntaisesti, kyykky syvälle, rullaa oikean jalan päälle ja suorista vasen jalka polvesta. 15 kertaa molemmat jalat vuorotellen.
- Istu lattialla, nojaa käsistäsi takaa, jalat ojennettu eteenpäin. Nostamme molemmat jalat heti 10 cm: n korkeuteen. Harjoituksen tarkoituksena on levittää ja tuoda jalat niin monta kertaa kuin mahdollista.
- Makaa vasemmalla puolella, nojaa oikeaan käteen. Oikea jää eteen. Aseta oikea jalka lattialle vasemman polven eteen ja nosta ja laske vasen jalka (älä koske lattiaan).
- Ristikkäiset x-muotoiset liikkeet jalat ylöspäin (90 astetta) makaa lattialla ja tuki kyynärpäissä.
- Harjoitukset istuma -asennossa tuolin reunalla. Purista ohut kirja polvien väliin ja kiristä reisilihaksia, purista sitä 30 sekunnin ajan ja rentouta lantiota. Esitä 15 kertaa.
Laihdutusharjoitukset reisille
Ylimääräiset reidet huolestuttavat lähinnä naisia. Koska lonkat vievät näkyvän kehon osan, suhteeton näkymä voi pilata kokonaiskokemuksen ja aiheuttaa paljon vaivaa. Yksinkertaisia harjoituksia ei tarvitse tehdä kuntosalilla, voit tehdä sen helposti kotona.
Kyykky seinän lähellä
Seiso seinää vasten ja paina sitä vasten koko seinän pinnalla. Varo ryhtiäsi. Laitamme jalat hartioiden leveydelle toisistaan, hengitämme hitaasti ja liukumme seinää pitkin, kunnes polvet ovat taipuneet 90 asteeseen. Pidä asento ja palaa hitaasti lähtöasentoon muutaman sekunnin kuluttua. 2 sarjaa 10 toistoa.
Monitasoiset kyykky
Erinomainen tonic -harjoitus. Aseta jalka askelmatasolle askeleen toisen jalkasi yläpuolelle. Käännämme polvemme eri suuntiin. Kyykky alas, kunnes polved ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista 10-12 kertaa, vaihda jalat.
Lunges
Tällä harjoituksella reiden etuosa on kuormitettu. Jotta painonpudotuksen vaikutus olisi voimakkaampi, ota käsipainot käsiin. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartalo alas, kunnes polvi koskettaa lattiaa. 10-12 kertaa ja vaihda jalkaa.
Lisäksi voit käyttää tavallista portaikkoa harjoitteluun. Kiipeä ylös, astu askeleen yli tehostaaksesi vaikutusta, ja lonkat ovat aina hyvässä kunnossa.
Sivun laihdutusharjoitukset
Liiallinen rasva sivuilla tekee vyötärölinjamme kaukana ihanteellisesta.
- Paras tapa laihtua sivuilla on nostaa ja laskea vartalo makuulla. Tämä on suosituin tapa, jota kutsutaan "pumppaa puristinta". Jos lisäät tähän oikean hengityksen (vartalon nostaminen, hengittäminen, palaaminen - uloshengitys), vaikutus on vielä suurempi. Voit nostaa sekä hartiat että koko vartalon.
- Toinen tapa on pumpata vatsalihaksia. Vahvistaaksemme niitä, istumme lattialla, nostamme kätemme selän taakse ja lepäämme kämmenet lattialla. Nosta jalat 45 asteen kulmaan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
- Painotetut rinteet. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan käsipainojen käsissä - taivuta hitaasti sivulle. Tämä venyttää sivuttaisia lihaksia.
- Suosittu lääke on hierontarengas. Hulahoopia on kierrettävä 20 minuuttia päivässä. Kun totut siihen, paina se eri täyteaineilla.
- Valtava joustava pallo - fitball - voi tuoda paljon hyötyä. Istu pallon päälle ja pyöritä sitä vasemmalle ja oikealle pitäen vartalo liikkumattomana. Laske hartiat alas, jonkin ajan kuluttua tunnet vinojen lihasten jännityksen. Makaa pallon päällä, nosta ja laske oikea jalka, tee 10 kertaa. Sitten vaihdamme jalkaa.
Laihdutusharjoitukset
Jos käsivarsien lihakset ovat löysiä ja niiltä puuttuu sävy, se näyttää erittäin rumalta. Harjoitukset on suoritettava kolme kertaa viikossa, ja on huolehdittava siitä, ettei liiallinen stressi rasita selkärankaa. Kiristä vatsalihaksia taivuttamalla jalkojasi hieman, jotta et venytä nivelsiteitä polvien alla. Harjoituksen alussa kädet on valmisteltava pienellä lämmittelyllä, jotta lihakset tulevat joustavammiksi kuormalle.
- Laita kädet vyön päälle, levitä ne eri suuntiin. Lisäksi edellinen asento - ja sama liike vasemmalle, sitten oikealle. Makaa sohvan tai tuolin lähellä lattialla ja nosta jalat nostamalla ne korotetulle alustalle. Tee punnerruksia viipymällä hetken alimmassa asennossa. (20-30 kertaa).
- Jalat hartioiden leveydellä tai leveämmät, kädet sivulle. Suorita pyöröliikkeitä kädet edestakaisin 8 kertaa.
Käsipainoharjoitukset
Käsipainot ovat yksi tehokkaimmista käsien laihdutusvälineistä. Käsipainojen painoa on lisättävä vähitellen, mutta turvallinen raja on enintään 4 kg.
- Seiso suorassa ja laske kädet käsipainot alas. Taivuta kyynärpäät ja levitä niiden eri sivut, laske ne alas (10 kertaa).
- Laita kädet käsipainot pään taakse, nosta ne ylös, laske ne alas (30 kertaa).
- Valehteluharjoituksiin otamme käsipainot, jotka painavat enintään 2 kg. Makaa, levitä käsivarsisi käsipainoilla sivuille, yhdistä rintakehän tasolle ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. 30 kertaa. Nyt vain levitä kädet sivuille ja palaa takaisin. (30 kertaa). Seuraava vaihe on kädet eteenpäin ja sitten lähtöasentoon.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle. Vedä oikea käsi ylös käsipainoista ja aseta se siten, että kyynärpää pysyy lähellä korvaa. Kierrämme harjan pois itsestämme, käsi alkaa hitaasti pään takana ja laskee alas. Käsipainon tulee olla vasemman olkapään tasolla. Tuemme kyynärpäätä ja suoristamme varovasti kättä. Suorita harjoitus 20 kertaa ja vaihda sitten käsi.
- Paina käsivarsiasi käsipainoilla rintaasi vasten. Venytä samalla käsiäsi ja jalkasi eteenpäin vuorotellen näiden nousujen välillä. Toista kullekin kädelle 10 kertaa.
Punnerruksia
Jalat lepäävät esteitä vasten, painettuna toisiaan vasten. Kädet puristetaan kyynärpäistä, painotus käsissä. Puristamme käsiämme ja laskemme kevyesti lattiaa rintakehällämme. Nosta ylös 10 kertaa. Työnnä myös ylös seinältä, kyykky alas ja lepää kämmenet tuolilla. Tee punnerruksia 10 kertaa.
Harjoituksia pakaran laihduttamiseen
Naisen keho ja rakenne ovat hyvin erilaisia kuin miehen, joten koulutus on suunniteltava tietyllä tavalla. Yleensä naisvartalotyypin muodostuminen tapahtuu naishormonin estrogeenin vaikutuksen alaisena. Päärynän muoto merkitsee rasvan kertymistä reisiin ja pakaraan, kun taas rasvakertymät ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kehon lisääntymiseen osallistumiseksi. Niiden muodon korjaaminen on melko vaikeaa. Jos teet säännöllisesti 1 tunnin 3-4 harjoitusta viikossa, lihakset kiristyvät kuukaudessa.
- Lattialla istuessamme venytämme jalkojamme eteenpäin, pidämme selän suorana. Aloita lihasten avulla liikkuminen edestakaisin 2-4 minuuttia.
- Nojaa polved lattialle, levitä kädet lattian suuntaisesti. Laske pakarat lattialle, jalkojen oikealle ja vasemmalle vuorotellen. 20 kertaa vasemmalle ja sama määrä oikealle.
- Piirrämme kahdeksan numeroa lantiolla 3-4 minuuttia seisoessaan.
- Laskemme kätemme alas, seisomme suorassa. Nosta polvea ylös, kiinnitä se 5-7 sekunniksi ja palaa pääasentoon. Myös vasemmalla jalalla (12-15 kertaa).
- Samassa lähtöasennossa kyykkyimme, venyttämällä käsiä eteenpäin (20 kertaa).
- Teemme toisen tehokkaan harjoituksen polvillamme painottaen käsiämme. Polvesta taivutettu jalka painetaan rintakehälle ja suoristetaan sitten taaksepäin. Samalla kehon paino jakautuu tasaisesti. Suorita tämä harjoitus rytmisesti 10-12 kertaa jokaiselle jalalle.
Näiden harjoitusten lisäksi aerobinen harjoitus, juoksu, kävely, pyöräily antaa erinomaisen vaikutuksen. Alemmat lihakset toimivat parhaiten, jos teet harjoituksia hieman eteenpäin nojaten. Kallistettuna, alemmat lihakset toimivat paremmin ja polttavat enemmän kaloreita. Muista, että itsehillintä on harjoittelun menestyksen päätekijä. Sinun on hallittava kehoa, ei sinun. Ota 1 tunti useita kertoja viikossa, ja kehostasi tulee tottelevainen ja kaunis.