Ylipainon ongelma on nykyään merkityksellisempi kuin koskaan. Sekä miehet että naiset missä tahansa iässä voivat kohdata hänet. Lihavuuden syyt ovat useimmiten istuva elämäntapa, aliravitsemus ja krooniset sairaudet.
Ylimääräisen painon torjumiseksi voidaan käyttää erilaisia menetelmiä, mutta yhdelläkään niistä ei ole asianmukaista vaikutusta ilman säännöllistä painonpudotusharjoituksia. Harkitse fyysisen aktiivisuuden piirteitä painon, koulutusjärjestelmän ja niiden toteuttamisen mahdollisten rajoitusten vähentämiseksi yksityiskohtaisemmin.
Suoritusharjoittelusäännöt
Jotta naisten painonpudotus on todella hyötyä, on syytä muistaa seuraavat suositukset niiden toteuttamiseksi:
- Minkä tahansa koulutuksen tulisi aina alkaa lämpimällä. Suorita aluksi ainakin kohtuuttomia monimutkaisia fyysisiä harjoituksia, koska ne johtavat nopeaan uupumukseen.
- Painonpudotusharjoittelujen suorituksen välillä voit juoda vettä, mutta hyvin pieninä määrinä. Se nopeuttaa aineenvaihdunnan prosessia.
- Ensimmäinen koulutus on pidettävä vähimmäiskuormalla, varsinkin jos ennen sitä henkilö ei ole ollenkaan pelannut urheilua. On myös tärkeää olla liioittelematta sitä. 3-4 Koulutus riittää viikossa. Joten rasvamassa voi jakaa tarpeeksi, mutta samalla vartalo pystyy palautumaan.
- On parempi olla ylensyöttö ennen tulevaa koulutusta. Vitamiinin smoothie on optimaalinen, mutta ei mitään muuta. Muuten henkilö tuntee raskauden, joka tekee hänen koulutuksestaan tuottavan.
- Vähimmäiskatkokset painonpudotusharjoittelujen välillä (30 sekuntia riittää).
- Täydennysharjoittelu tanssilla, juoksemalla tai uinti. Tämä kiihdyttää painonpudotuksen tulosten saamista.
- On suositeltavaa suorittaa ensimmäinen koulutus valmentajan valvonnassa. Se auttaa välttämään loukkaantumisia ja näyttää kuinka suorittaa harjoituksia asianmukaisesti. Lisäksi jotkut ihmiset eivät voi pakottaa itseään pelaamaan urheilua, joten heidän valmentaja on erinomainen motivaatio.
- Älä jatka kotiharjoittelujen suorittamista painonpudotukselle, kun kipu ilmestyy. On parempi pitää lyhyt tauko ja jatkaa sitten koulutusta.
- Vaihda harjoitussarjat joka kuukausi. Tämä välttää vartaloon pääsemästä samoihin kuormiin, mikä nopeuttaa painonpudotusprosessia.
- Vaihtoehtoiset harjoitukset, joiden tarkoituksena on harjoittaa erilaisia kehon lihaksia. Esimerkiksi maanantaina harjoittelee vatsan lihaksia, pumppaa lantiota keskiviikkona ja keskittyy lauantaina takaosaan.
- On parasta lopettaa harjoittelu sydänharjoitteluilla.
- Harjoittele täydessä voimassa. Ensi silmäyksellä tämä saattaa kuulostaa harhaiselta, mutta kuten käytäntö osoittaa, yli 50 % ihmisistä lopettaa yrittämisen jo kokeilla jo kolmannessa harjoittelujaksossa, eikä näe välitöntä tulosta. Tässä tapauksessa on syytä asettaa oikea tavoite ja seurata sitä laiskuudesta, kipusta ja väsymyksestä huolimatta. Vain säännöllinen koulutus osoittautuu todella tehokkaaksi.
- Jos mahdollista, on parempi suorittaa harjoittelu raikkaan ilmassa.
- Valitse harjoitussarjat riippuen erityisistä tavoitteista, jotka henkilö asettaa itsensä. Se voi olla halu vahvistaa purista, päästä eroon vatsan sivuista, eliminoida selluliitti jne. Jokaisen harjoituksen tarkoituksena on polttaa rasvaa erillisellä kehon alueella.
On syytä tietää! Jo ennen koulutuksen alkamista sinun on tallennettava alkuperäiset parametrit - paino, vatsan tilavuus, rinta, lantio. Jokaisen seuraavan koulutusviikon aikana muutokset voidaan tallentaa. Tämä mahdollistaa ymmärtää, liikkuu henkilö oikeaan suuntaan ja onko hänen tarkistettava fyysisen aktiivisuuden ohjelmaa.
Parhaat painonpudotusharjoitukset
Parhaat tulokset osoittavat seuraavat harjoitukset:
- Pikku nostohissit. Aloitusasento - seisoo tasaisesti, jalat olkapää leveys toisistaan. Nosta jalka polvessa ja ota hyökkäyksiä siirtämällä kuorma jalasta toiseen. Samanaikaisesti on suositeltavaa pitää itsessään 4-5 kg painava käsipaino. Tämä parantaa tulosta.
- Push -es. On välttämätöntä keskittyä suoriin käsivarsiin ja jalkoihin. Älä taivuta alaselää, suodata vatsa. Työnnä hitaasti, nojaten mahdollisimman alhaalla lattiaan. Toista 10 kertaa. Ensimmäisessä koulutuksessa ihmisen voi olla vaikea tehdä jopa kahta täysimääräistä push -reppuria, joten sinun tulisi olla valmistautunut vaikeuksiin.
- Kehon kääntäminen. Makaa selälläsi, taivuta jalat. Aja käsivarret sivuille. Venyen polvet hitaasti oikeaan ja vasempaan pysäkkiin venyttäen sivujen lihaksia. Toista 25 kertaa.
- Rekki. Vedä vähintään viisi kertaa yhteen lähestymistavassa. Ihmisille, joilla on edistyneitä liikalihavuuden muotoja, on vaikeaa johtuen siitä, että käsien nivelissä on suuri kuorma.
- Planck jalkojen nostolla. Käännä vatsan päälle. Keskity käsiin ja jalkoihin. Nosta jalat hitaasti. Toista 15 kertaa kukin.
- Hyppää paikoilleen. Suorita suljetut jalat. Liikuntaa voidaan täydentää kyykkyä.
- Tasavertainen liikenne. Ihanteellinen nopean laihtumiseen, koska sen avulla voit polttaa jopa 140 kaloria vain 10 minuutin intensiivisessä koulutuksessa.
- Hyppää köydelle. Harjoitukset eivät vain pysty vahvistamaan jalkojen lihaksia, vaan ovat myös erinomaisia sydäntä.
- Askel Aerobika. Tällaiset harjoitukset vahvistavat selää, jalkojen lihaksia ja puristimen. Heidän toteutusta varten sinun on valmistettava pieni alusta. Sinun pitäisi tulla siihen yhdellä jalalla ja nostaa toinen niin paljon kuin mahdollista, taipuen polveen. Tällaiseen koulutukseen tanssimusiikki on hienoa.
- Soutu simulaattori. Hän sisältää käsien, selän, rinnan ja painavan lihaksen työn.
- Nosta jalka ylöspäin. Kymmenen toiston jälkeen toista sama asia toisella puolella.
- Tule tarkalleen, taita kädet rintaan. Tehdä syviä kyykkyjä.
- Seiso, kallistus taaksepäin ja takaisin. Tässä ja muissa harjoituksissa on tärkeää seurata hengitystäsi.
Tosiasia! On parasta suorittaa painonpudotusharjoituksia kuntohuoneessa oleville naisille. Aina on elävä kilpailu, joten kilpaileva henki motivoi täydellisesti sitä, minkä seurauksena se parantaa tuottavuutta koulutuksessa.
Aputoimenpiteet
Nopeimman ja tehokkaimman tuloksen saavuttamiseksi painonpudotuksen kotiharjoituksia suositellaan täydentämään diabeettisia ravitsemuksia. Tässä tilassa on tärkeää noudattaa tällaisia ravitsemusterapeutin vinkkejä:
- Kieltäydy kokonaan ottamasta alkoholia ja tupakointia. Huonoiden tapojen erottaminen on avain menestykseen tehokkaan painonpudotuksessa.
- Korvaa haitalliset rasvat hyödyllisiä. Siksi on parempi luopua makkaran, savustetun lihan, rasvaisen lihan ja paistettujen ruokien käytöstä. Sen sijaan ruokavaliota tulee rikastuttaa hyödyllisiä rasvoja, jotka sisältyvät kasviöljyyn, avokadoihin, pähkinöihin.
- Kuluta matalavoimat hapan -maitotuotteet. Se voi olla raejuusto, smetana, valkojuusto.
- Kieltäydy käyttämästä tuoreita leivonnaisia, makeisia, kakkuja. Leivän sijasta on parempi käyttää ruokavalion keksejä.
- Suorita ruokavalio siten, että se koostuu 70 % vihanneksista ja hedelmistä, 20 % proteiineista ja 10 % terveellisistä rasvoista.
- Tarkista ruokatottumuksesi. Tavallisen pikaruoan sijasta välipalat korvataan parhaiten hyödyllisillä pähkinöillä tai kotijogurtilla.
- Anna mieluummin viljakulttuureille (tattari, kaurajauho, riisi). On parempi keittää puuro vedessä lisäämättä öljyä. Pasta ja perunat voidaan kuluttaa, mutta rajoitetuissa törmäyksissä.
- Valikossa vallitsee hyödyllisiä ruokia. Se voi olla erilaisia vihanneskeittoja, raejuustoja, vihannekset jne.
- Aseta keitetyn tai paistettua ruokaa. Tällä tavalla valmistettua ruokaa pidetään ruokavaliona ja vähemmän korkeana kaloria kuin paistettuja ruokia.
- Vältä yöaterioita. Viimeisen aterian päivässä tulisi olla viimeistään seitsemän illalla.
- Syö usein, mutta pieninä annoksina. Tämä pysyy täynnä ja kyllästyy samalla kehosi hyödyllisillä hivenaineilla.
Kuinka poistaa rasvaa vatsasta
Yksi parhaimmista painonpudotusmenetelmistä on vanteen käyttö. Se auttaa käyttämään selän, lantion, pakaran ja vatsan lihaksia. Lisäksi vanteen harjoittelu ei vain vähennä kaloreita, vaan myös parantaa lantion verenkiertoa.
Jos et ole koskaan kouluttanut vanteen kanssa, sinun ei pitäisi avata tätä yritystä pitkään. Suurimman tuloksen saamiseksi on parasta käyttää painotettua vannetta, jolla on epätasainen pinta. Lisäkuorman lisäksi se hieroi sivuja.
On suositeltavaa kiertää kehää viisi minuuttia ilman taukoa. Vähitellen voit nostaa tällaisen koulutuksen kestoa jopa kaksikymmentä minuuttia.
Luokkien aikana on tärkeää seurata hengitystä. Sen pitäisi olla nopeaa ja tasaista. Muuten ajoittainen hengitys johtaa nopeaan väsymykseen ja huimaukseen.
Huomio! Naisten painonpudotusharjoituksia voidaan täydentää melkein millä tahansa urheilulajilla. Se voi olla juokseminen, pyöräily, mikä tahansa aerobic. Jooga on myös erittäin tehokas. Se ei vain paranna joustavuutta, vaan myös normalisoi ihmisen psyko -emotionaalisen tilan.
Lisäksi seuraavat painonpudotuksen harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita:
- Tule tarkalleen, laita jalat olkapääleveys toisistaan ja taivuta vähän polvillesi. Kädet myös taipuvat. Tee kehon runko, kiristämällä lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Toista 15 kertaa.
- Tule neljään, luovuta kämmenet lattialle. Tyhjennä vatsa, kiristämällä puristimen. Taivuta selkäsi ja venytä sitten eteenpäin, venyttäen vatsalihaksia.
- Hengitä mahdollisimman syvälle ja pidä hengitystäsi 10 sekuntia. Tällä hetkellä lehdistön lihakset ovat mahdollisimman paljon. Toista 5 kertaa.
- Makaa lattialla, taivuta jalat. Ota kädet pään taakse. Nosta runko ylös, lataamalla lehdistö. Seuraa hengitystä. Nouse inspiraatioon, uppoaa uloshengityksessä. Toista kymmenen kertaa kolmessa lähestymistavassa.
- Seiso kyynärpäiden tangossa ja rasita vatsan lihaksia. Nosta lantio pysäkkiin asti ja laske sitten hitaasti alas.
Paras harjoitussarja
Kotinpainonpudotukset toimivat parhaiten integroidulla lähestymistavalla niiden toteuttamiseen. Samanaikaisesti on parasta suorittaa vähintään 6-8 erityyppistä harjoitusta yhdessä harjoittelussa.
Yksinkertaisimpien, mutta samalla tehokkaiden harjoitusten nopean normalisoinnin järjestelmä sisältää:
- Makaa selälläsi, laita kädet lantion alle. Siirrä hitaasti käsien painotusta nostaen jopa jalat ylös. Korjaa itsesi tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Kävely paikoillaan 2-3 minuuttia. Samanaikaisesti on tärkeää nostaa polvet mahdollisimman korkealle.
- Makaa lattialla, taivuta jalat polvillesi. Nosta lantion hitaasti hänen käsiinsä. 20 kertaa
- Makaa selällä, suodata paina. Nosta jalat tasaisessa asennossa ja suorita heidän vaihtelut "saksien" periaatteeseen. Toista 25-30 kertaa.
- Taivuta samassa asennossa polvet jalat ja kädet ovat kyynärpäässä. Suorita polvi vetämällä kyynärpäähän.
Neuvoja! On parasta suorittaa tällaiset harjoitukset varhain aamulla. Tämä johtuu kiihdytetystä aineenvaihdunnasta päivän ensimmäisellä puoliskolla ja suuresta energiavarauksesta. Siksi aamuharjoittelu on aina tehokkaampaa kuin ilta.
Aktiivisen koulutuksen rajoitukset
Useimmissa tapauksissa painonpudotuksen kotiharjoitukset auttavat parantamaan ihmisen yleistä kaivoa ja vahvistaa hänen terveyttään. Tästä huolimatta on syytä tietää seuraavista olosuhteista, joissa ei ole suositeltavaa tarjota lisäkuormaa keholle:
- Äskettäin kärsineen leikkauksen jälkeinen ajanjakso. Tässä tilassa vartalo voi olla hyvin heikentynyt, joten harjoittelu vain kuluttaa ihmistä, mikä tekee hänestä jo uupuneen. Lisäksi urheilun pelaaminen pian sen jälkeen, kun operaatiot voivat olla lyhytnäköisiä saumien eroavuuden, turvotuksen muodostumisen ja voimakkaan kivun esiintymisen riskin vuoksi.
- Kuukautiskausi. Samanaikaisesti ei ole suositeltavaa suorittaa naisille painonpudotusharjoituksia verenvuodon ja tehostamisen riskin vuoksi. On syytä huomata, että joskus tämä prosessi etenee niin tuskallisesti, että valehtelua lukuun ottamatta nainen ei pysty tekemään mitään. Koulutuksesta ei ole kysymys.
- Vakavien kroonisten sairauksien pahenemisen ajanjakso. Erityisen vaarallista suorittaa harjoituksia sivujen tai muiden kehon osien painonpudotukseen verenpainetaudin kriisin kanssa, joka virtaa aktiivisesti diabeteksen, keuhkoputken astmaa.
- Tuki- ja liikuntaelinten vahinko. Se voi olla murtuma, mustelma tai vakava rappeuttava niveltairaus (artroosi, niveltulehdus jne. ). Akuutissa tulehduksellisessa prosessissa ja kipussa sinun ei pitäisi suorittaa harjoituksia painonpudotukseen. Valtion normalisoinnin on tarpeen odottaa ja vasta tämän paluun jälkeen aiempaan fyysiseen aktiivisuuteen ja kouluttaa edelleen.
- Raskaus myöhäisessä vaiheessa tai keskenmenon riski. Samanaikaisesti voi olla erittäin vaarallista suorittaa painonpudotusharjoituksia naisille. Tarkat tiedot tällaisesta rajoituksesta voivat kussakin tapauksessa vain lääkärin.
- Vaurioiden esiintyminen iholla (hankaukset, allergiset oireet ihottuman muodossa jne. ).
- Vakavat emotionaaliset häiriöt, neuroosi. On parempi kieltäytyä aktiivisesta koulutuksesta, mutta jooga ja muut rentouttavat menetelmät voivat tulla erittäin hyödyllisiksi.
- Akuutin virus-, hengitys- tai tartuntatautien aika. Täydellisen palautumisen hetkeen saakka on parempi korvata fyysinen aktiivisuus kevyellä latauksella. Muutoin painonpudotuksen harjoitukset voivat vain pahentaa ihmisen tilaa (aiheuttaa pahoinvointia, kuumetta, heikkoutta, hikoilua ja muita epämiellyttäviä oireita). Jos henkilö ei ole varma siitä, onko hänellä vasta -aiheita harjoitusten suorittamiseen painonpudotukseen, ennen kuin aloitat koulutuksen, hänen tulisi ehdottomasti kuulla tarkkailua koskevaa terapeuttia.
Painonpudotuksen kotiharjoituksia pidetään perustellusti yhtenä parhaimmista tavoista painon alentamiseksi ilman sivuvaikutusten riskiä. Tästä huolimatta, että riippumaton koulutus todella antaa positiivisia tuloksia, ne tulisi suorittaa säännöllisesti vähintään kaksi kuukautta. Tämä on ainoa tapa huomata merkittäviä parannuksia lukuun ja yleiseen kaivoon.