Ruokajärjestelmä muuttuu jatkuvasti: "nälkä"-dieettien huipun jälkeen tulee "proteiini"- tai "rasva"-ruokavalio. Joko kalorirajoitus tai päinvastaiset ravitsemusjärjestelmät ovat trendissä. Puhumme proteiiniruokavaliosta: mitkä ovat sen edut, missä olosuhteissa se auttaa sinua laihtumaan.
Miksi proteiinista ei pidä luopua
Nuori tyttö, kypsä nainen, pyrkivä urheilija - joskus me kaikki painonpudotuksen motiiveista hinnalla millä hyvänsä ryntäämme rajoittamaan itseämme ruuan suhteen poistamalla ensin rasvat ja proteiinit. Mutta yksi asia on antaa keholle "ravistelu" viikoksi ja aivan toinen asia syödä aina näin: se ei lupaa hyvää pitkällä aikavälillä. Mutta kuka noudattaa sääntöjä, kun sinun "todella tarvitsee" laihtua?
Miksi ruokalistalla pitäisi olla proteiiniruokaa:
- Ilman proteiinia ei ole lihasten rakentamista. Kun urheilijat kasvattavat lihasmassaa, heidän on kulutettava paljon proteiinia. Jos et ole urheilija ja haluat vain laihtua, älä poista proteiinia ruokavaliostasi: ilman sitä lihaksesi eivät palaudu kunnolla harjoituksen jälkeen.
- Kun ruokavaliosta puuttuu proteiinia, hiukset, hampaat, kynnet ja luut heikkenevät ja heikkenevät.
- Proteiinit koostuvat aminohapoista - elimistö tarvitsee 22 normaalia toimintaa varten, joista 9 elimistö ei tuota itse ja saa ravinnosta. Kun suljet proteiinin pois valikosta, et saa aineita, joita ilman normaali kehon toiminta on mahdotonta.
- Ilman proteiineja ei ole aineenvaihduntaprosesseja, koska ne toimivat palveluna happimolekyylien toimittamiseksi kehon soluihin.
- Yrittämällä rajoittua vain kasviproteiiniin (vegaaneille) on seurauksia: kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei löydy jyvistä, pähkinöistä ja soijasta. Vegaanien on täydennettävä niitä erityisillä vitamiineilla ja ravintolisillä.
Proteiinidieetti painonpudotukseen: miten se toimii
Tiedemiehet ovat tutkineet proteiiniravinnon vaikutuksia painonpudotukseen vuosikymmeniä. Ja saimme selville, miksi se on tärkeää ylimääräisten kilojen torjunnassa:
- Proteiini, erityisesti lihasta, aktivoi kylläisyyshormonin (leptiini) tuotantoa ja tukahduttaa nälkähormonin (greliinin) tuotantoa: tästä syystä "raaka nälkä" tyydyttävä ruoka ymmärretään useimmiten lihaksi;
- Proteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeasti. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin ja monet muut laihdutusdieetit perustuvat tähän. Keto-ilmiö on luonteeltaan samanlainen: kun ihminen saa paljon proteiineja ja rasvoja, mutta vähän hiilihydraatteja, keho siirtyy ketoositilaan, jossa ylimääräistä rasvaa häviää tehokkaasti;
- Kun kyseessä on intensiivinen painonpudotus fyysisellä aktiivisuudella, proteiinimenu on tärkeä ihon roikkumisen torjumiseksi, mikä on mahdollista äkillisen ylimääräisen kilon pudotuksen yhteydessä, sekä luiden, hampaiden ja hiusten vahvistamiseksi.
Proteiiniruokavalion säännöt
Lääkärin tulee määrätä ja valvoa vakavaa ruokavaliota ottaen huomioon ominaisuutesi, halutut ja todelliset painotasosi. Tällainen ruokavalio voi olla proteiinipitoista, kuten ammattiurheilijoiden ruokavalio lihaskasvun aikana, tai järkevä ravitsemusmuoto terveyden parantamiseksi ja painon pudottamiseksi. Toinen vaihtoehto auttaa sinua saamaan halutun tuloksen ilman suuria vaikeuksia.
Proteiinin painonpudotuksen säännöt ovat:
- Proteiinin tulisi muodostaa 50 % päivittäisestä ruokalistasta (mieluiten 60 %).
- Rasvojen ja hiilihydraattien määrää tulee vähentää, mieluiten ne eivät saisi ylittää 15 % päivittäisestä ruokavaliosta.
- Kasvikset ja yrtit täydentävät proteiinilistaa kuiduilla ja vitamiineilla.
- Sokeroituja hedelmiä tulisi rajoittaa 2 kappaleeseen päivässä.
- Sinun täytyy juoda enemmän vettä, välttäen tietysti makeaa soodaa.
- Ruokalistalla ei ole sijaa säilöntäaineille, kastikkeille ja majoneesille.
- Pääpaino on paistamatta keitetyssä, keitetyssä tai höyrytetyssä ruoassa.
- Ateriat ovat murto-osia, 5-6 kertaa päivässä, enintään 200 gramman annoksina.
- Fyysinen aktiivisuus on tärkeää aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja sitä kautta nopeammalle painonpudotukselle.
Tämä lähestymistapa ravitsemukseen auttaa sinua laihtumaan 4–10 ylimääräistä kiloa kahdessa viikossa. Mutta jos noudatat yllä kuvattuja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteita, tämä voi olla vaikeaa. Ja tämän tyyppistä tiukkaa ruokavaliota ei saa noudattaa 3-4 viikkoa pidempään tai ruokavalion tulee olla lääkärin valvonnassa.
Tämän ruokavalion vasta-aiheet:
- anemia;
- raskaus ja imetys;
- munuaissairaus;
- haiman sairaudet;
- sydämen ja verisuonten ongelmat;
- diabetes;
- yksittäiset proteiini-intoleranssit.
Ja kyllä, proteiinimyrkytys ei ole myytti.
Jos haluat keskittyä proteiiniravintoon ja laihtua helposti muuttamatta ruokavaliotasi paljon, sinun tarvitsee vain tarkistaa valikko:
- lisää proteiinituotteiden määrää ruokavaliossa: lisää lihaa, kalaa, munia, vihreitä vihanneksia, maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita;
- tarkkaile päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi;
- syö pieniä aterioita ja juo riittävästi nesteitä;
- minimoi paistaminen ruoanlaitossa, poista majoneesi ruokavaliosta, vähennä suolan ja kahvin kulutusta;
- Painonpudotuksen nopeuttamiseksi tarvitset toteuttamiskelpoista fyysistä harjoittelua.
Kuinka tehdä menu oikein
Nyt proteiinimenun suunnittelusta laihtumiseen. Monet ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi, kun viikoksi tarjotaan valmiita menuja. Näytämme sinulle likimääräisiä vaihtoehtoja, joihin voit keskittyä. Tai koota niistä oma viikon menu.Aamiainen
Munat
Ruokavaliotilassa on tapana syödä vain proteiinia. Mutta jopa dieetillä voit syödä munia melkein joka päivä, jos sinulla ei ole allergioita. Esimerkiksi maanantaina ja keskiviikkona ruokalistalla voi olla keitettyjä munia, ja tiistaisin ja torstaisin voi olla munakas.
Sekä kanan että viiriäisen munat ovat hyödyllisiä - voit vaihtaa niitä. Löydät alta yksinkertaisen ja herkullisen munakkaan reseptin.
Viljat ja puurot
Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat linssi- ja papupuuroa proteiinirikkaimmaksi. Ensimmäinen on maukas ja vähäkalorinen, runsaasti mikroelementtejä ja kuitua. Se kannattaa ottaa aamiais- tai lounasmenulle vähintään kerran viikossa. Etsi resepti alta.
Tärkeä
Eduista huolimatta vilja sisältää paljon hiilihydraatteja, jotka voivat pilata ruokavaliosi. Siksi suosittelemme puuron, myslin ja granolan sisällyttämistä ruokalistalle harvoin.
Meijeri
Jogurtti tai raejuusto aamiaiseksi on loistava vaihtoehto: mutta ruokavaliossa niiden tulisi olla sokerittomia ja vähärasvaisia.
Hapatettuihin maitotuotteisiin voit lisätä tuoreita tai pakastemarjoja ja raejuustoon maun mukaan vihreitä. Tai voit valmistaa herkullisen proteiinijogurtin (vähäkalorinen! ) itämaisten munien kanssa - vaiheittaiset ohjeet ja kuvat odottavat sinua alla.
Aamiainen "kombo" lihalla
Syksyllä ja talvella aamiainen on tiheämpää kuin kesällä, koska tarvitsemme energiaa koko tulevalle päivälle. Siksi munakokkelia kalkkunan kanssa on hyötyä. Lisäksi se valmistuu 10 minuutissa.
Illallinen
Salaatit
Tonnikalasalaatti papuilla, kuten reseptissämme, voi olla täydellinen lounas. Tasapainoiset, tyydyttävät ateriat vain 15 minuutissa.
Pinaattisalaatin simpukat voivat olla lounas tai osa kiinteää ateriaa. Maukasta, vähäkalorista ja ravitsevaa.
Keitot
Yksinkertainen ja terveellinen vähärasvainen linssikeitto? Helppoa, nopeaa ja halpaa kaikin puolin. Tutustu reseptiimme vaiheittaisella kuvauksella.
Toinen vaihtoehto on aromaattinen papukeitto. Porsaan sisäfilee on runsaasti proteiinia, eikä se sisällä juuri lainkaan rasvaa tai hiilihydraatteja. Korvaa vain smetana kreikkalaisella jogurtilla: se on vähemmän rasvaista.
Jos luulet, että perinteinen kaalikeitto ei sovi sinulle, olet väärässä - ota reseptimme valokuvilla ja valmista maukas, terveellinen ja edullinen keitto.
Voit myös harkita vaihtoehtoja kasviskeittoihin, joissa on katkarapuja: mutta noudattaaksesi ruokavaliota, sinun tulee poistaa raskas kerma tai korvata se proteiinijogurtilla.
Toiset kurssit
Tonnikalaa kutsutaan merinaudanlihaksi: se on tiheää, mehukasta ja muistuttaa lihaa, sisältää paljon proteiinia ja vitamiineja. Siksi tonnikalafile voi olla vaihtoehto lounasruoalle, alla on vaiheittainen resepti sen valmistamiseksi.
Entä nyytit? Jos ne ovat alla olevan reseptin mukaisia kaloja, niitä voidaan valmistaa melkein koko ruokavalion ajan, eikä sinulla ole ongelmia lounaan kanssa: 2-3 kokkarepäivää viikossa ei varmasti kyllästy yksitoikkoisuuteen.
Jos aikaa on vähän, säilytä resepti alla olevan videon kanssa. Kanafilee papuilla on ehkä nopein resepti herkulliseen painonpudotukseen.
Toinen hyvä vaihtoehto nopeaan ja tyydyttävään iltapäiväateriaan: kokeile mausteista naudanlihaa – et tule pettymään.
Tärkeä
Huomioi kalorimääräsi, jos tavoitteesi on laihtua. Lounasvaihtoehtojamme kannattaa harkita ruokalajeina, joista valita: yhdistä ensimmäinen ruokalaji ja salaatti tai pääruoka ja salaatti, ylittämättä päivittäistä kaloritasoa.
Illallinen
Kala tai äyriäiset
Pinaattia katkarapujen kanssa voidaan kutsua välipalaksi, täydelliseksi illalliseksi tai kuumaksi salaatiksi - olemus ei muutu. Tämä on vähäkalorinen ja erittäin maukas ruokalaji: melkein haute cuisine -menu, mutta valmistetaan alle puolessa tunnissa.
Jos mietit, onko mahdollista syödä halvalla tällaisella ruokavaliolla, vastaus on tietysti. Katkarapuja ei tarvitse syödä joka päivä, klassinen, edullinen valkoinen kala riittää. Esimerkiksi turska - paljon vitamiineja, proteiinia ja erittäin kaunis esitys. Alla oleva resepti valmistuu puolessa tunnissa, ja perheesi tai vieraasi ilahtuvat sen ulkonäöstä, mausta ja terveellisyydestä.
Neuvoja
Kalaruoat sisältävät yleensä runsaasti proteiinia ja ravintoaineita, mutta ovat yleensä vähän kaloreita; yritä sisällyttää ne ruokavalioosi vähintään 3 kertaa viikossa.
Liha tai siipikarja
Pihvi on aina hyvää, sillä liha on yksi tärkeimmistä proteiinin lähteistä. Mutta ottaen huomioon kalorivaatimukset, suosittelemme kiinnittämään huomiota mehukkaan kalkkunapihvin reseptiin teriyaki-kastikkeella.
Voit syödä lihapihvejä tai pihvejä 1-3 kertaa viikossa. Niiden kaloripitoisuus vähenee paistamalla tai grillaamalla ilman öljyä.
Yhdistelmä illallinen
Leipominen, kuten monet uskovat, tulisi luopua ruokavaliosta. Mutta naudan maksapannukakkuista reseptimme mukaan - ei. Voit valmistaa ruuan vähintään kerran viikossa ja tehdä siitä entistä terveellisemmän: paista pannukakut uunissa ilman öljyä.
Jos et halua syödä munakokkelia illalliseksi, tässä on resepti paistetun lihan kanssa. Voit myös vähentää sen kaloripitoisuutta valitsemalla uunin paistinpannun sijaan.
Haluaisitko pizzaa? On täysin hyväksyttävä vaihtoehto, johon sinulla on varaa kerran 1-2 viikossa: hanki resepti minipizzalle kesäkurpitsalla.
Välipaloja ja jälkiruokia
Pähkinät, siemenet, chia ja seesaminsiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, mutta paljon rasvaa. Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä ei siis sovi välipalaksi dieettiviikkojen aikana. Mutta voit koristella kasvissalaattia lusikalla pähkinöitä.
Sama koskee kuivattuja hedelmiä - rusinoita, kuivattuja aprikooseja, luumuja ja sitrushedelmiä. Ne sisältävät proteiinia, kuitua ja paljon sokereita. Tämä voi pilata viikon ponnistelusi.
Se mitä et myynyt aamiaiseksi jogurtti- ja rahkavälipaloista, sopii hyvin välipalaksi. Viipale lampaanjuustoa on erinomainen ratkaisu kaikkiin tilaisuuksiin.
Ja jotta voisi nauttia jälkiruoista, mutta ei lisätä kokonaiskaloripitoisuutta, voit lähestyä asiaa urheilullisesti: käytä proteiinijauhetta. Sitä lisätään jauhojen sijasta piirakoihin ja juustokakkuihin. Se osoittautuu etujen ja maun proteiinipommiksi. Kuten esimerkiksi ne vohvelit, joiden reseptin löydät alta.
Mitä voidaan tehdä?
Tee proteiinipirtelöitä. Ne kyllästyvät proteiinilla, tarjoavat vitamiineja ja epätavallisen maun. Opi yksinkertaisia laihdutussmoothiereseptejä aloittaaksesi siirtymisen kohti terveellistä syömistä.